Si le preguntas a casi cualquier corredor si le gustaría poder correr más rápido, la respuesta será un rotundo Sí, por lo que la búsqueda de correr más rápido es una búsqueda interminable. Desde realizar entrenamientos de mayor velocidad hasta aumentar su kilometraje, hay muchos ajustes que puede hacer en su entrenamiento para ayudarlo a convertirse en un corredor más rápido.
Sin embargo, no todas las modificaciones de entrenamiento que puedes hacer para ser más rápido implican correr. El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de ayudarlo a correr más rápido, si realiza los ejercicios de fortalecimiento correctos de la manera correcta.
Pero, ¿cuáles son los ejercicios de entrenamiento de fuerza “adecuados” para los corredores? Los corredores a menudo escuchan sobre los beneficios de las sentadillas para correr y, a menudo, se preguntan si las sentadillas me ayudarán a correr más rápido.
En esta guía, veremos los beneficios de las sentadillas para los corredores y responderemos la pregunta que puede ser el factor decisivo para hacer sentadillas: «¿Me ayudarán las sentadillas a correr más rápido?»
Veremos:
- ¿Pueden las sentadillas ayudarte a correr más rápido?
- ¿Las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
¡Empecemos!
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que consiste en flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla invisible.
Las sentadillas básicas fortalecen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como la parte inferior de la espalda y el núcleo. También hay muchas modificaciones y variedades de sentadillas que reclutan músculos adicionales como los aductores, la parte superior de la espalda y los rotadores de la cadera.
¿Cómo se hace una sentadilla?
Muchos corredores no están seguros de cómo realizar correctamente una sentadilla, a menos que hayas practicado algún deporte de niño o hayas trabajado con un entrenador personal. Usar la forma adecuada es crucial para cosechar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones.
Puede agregar resistencia a sus sentadillas para aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas, pesas rusas, barras u otros pesos o usando un chaleco con peso, pero estos son los pasos para realizar una sentadilla básica con peso corporal:
- Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el núcleo contraído y el pecho erguido y orgulloso.
- Inhala, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras estirando el trasero para sentarte en una silla y manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Tus brazos pueden adelantarse frente a tu cuerpo para actuar como un contrapeso.
- Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén flexionadas a 90 grados.
- Exhala, presionando con los talones para volver a la posición inicial.
Si tiene dificultades para lograr una profundidad de sentadilla adecuada (los muslos paralelos al piso y las rodillas dobladas a 90 grados), puede colocar un disco de pesas o un libro pesado debajo de los talones. para ayudar a compensar para tobillos apretados y rotación pélvica inadecuada.
¿Pueden las sentadillas ayudarte a correr más rápido?
Hay muchos beneficios de las sentadillas para los corredores. Por ejemplo, aumentan la fuerza de las piernas, queman calorías y pueden mejorar el equilibrio, pero la verdadera pregunta es, ¿me ayudarán las sentadillas? ¿corre más rápido?
En general, la respuesta es Sí, las sentadillas pueden ayudarte a correr más rápido. Echemos un vistazo a cómo las sentadillas pueden mejorar tu forma de correr y ayudarte a correr más rápido:
Las sentadillas pueden mejorar el estado cardiovascular
Las sentadillas activan la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo, por lo que aumentan tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria. Si los realiza en un circuito, o hace series largas de sentadillas con el peso corporal, puede mejorar su estado cardiovascular, lo que puede ayudarlo con su carrera.
Las sentadillas fortalecen las piernas
Las sentadillas fortalecen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, todos los cuales son esenciales para la potencia, la estabilidad central y la propulsión hacia adelante eficiente al correr, caminar, saltar y brincar.
Muchos corredores tienen dificultades para activar sus glúteos y las sentadillas pueden ser una gran manera para no solo aumentar la fuerza de tus glúteos, sino también desarrollar la conexión neuromuscular para ayudarte a activar conscientemente tus glúteos más fácilmente.
El uso adecuado de los glúteos puede reducir el estrés y la tensión indebida en los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Las sentadillas pueden aumentar tu poder explosivo
La fuerza que desarrollarás en los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales con las sentadillas puede ayudarte a aumentar tu potencia explosiva y tu velocidad. Esto puede traducirse en una mejor carrera cuesta arriba y un sprint más rápido.
Correr requiere un desarrollo rápido de la fuerza, por lo que las sentadillas pliométricas como las sentadillas con salto y las sentadillas de esfuerzo máximo realizadas de manera explosiva ayudan a desarrollar la fuerza muscular y los patrones de activación neuromuscular que necesita para correr más rápido.
Un estudio que involucraron a jugadores de rugby encontraron que ocho semanas de entrenamiento en sentadillas mejoraron la velocidad de sprint al aumentar la fuerza de las piernas, el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Las sentadillas pueden mejorar la economía de carrera
A estudio de 2008 investigó los efectos del entrenamiento de fuerza máxima en la economía de carrera, que se refiere al costo metabólico, o energía, necesaria para mantener un ritmo de carrera submáximo. Cuanto mejor sea tu economía de carrera, más tiempo y más rápido podrás correr antes de fatigarte.
Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos. El grupo de intervención realizó un programa de entrenamiento de sentadillas que constaba de cuatro series de cuatro medias sentadillas de esfuerzo máximo tres veces por semana durante ocho semanas complementadas con su entrenamiento de resistencia normal.
El grupo de control mantuvo su entrenamiento de resistencia normal sin las sentadillas de máximo esfuerzo durante el mismo período.
Los resultados indicaron que la intervención de sentadillas condujo a mejoras significativas en 1RM de peso en sentadillas (33,2%) y la tasa de producción de fuerza. Más importante aún, se observaron mejoras significativas en la economía de carrera con un esfuerzo máximo del 70 % (aumento del 5 %). El tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima también aumentó en un 21,3 % después del programa de sentadillas.
Estas mejoras se pueden ver reflejadas en correr más rápido en carreras de larga distancia.
Las sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones
Una de las claves para correr más rápido es poder entrenar constantemente sin necesidad de tomarse un tiempo libre prolongado para curar lesiones.
Las sentadillas pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones al acondicionar las piernas para manejar cargas más altas; mejorar la movilidad de rodillas, caderas y tobillos; mejorar el control central y el equilibrio; aumentar su propiocepción y conciencia corporal, y entrenarlo para activar correctamente sus glúteos, lo que puede aliviar la tensión de los isquiotibiales y la espalda baja.
Si puede correr sin lesiones, puede entrenar de manera constante y lograr un progreso gradual pero constante.
5 sentadillas para corredores
Hay docenas de variaciones de la sentadilla básica. Estas son algunas de las mejores sentadillas para corredores:
#1: sentadillas divididas
Las sentadillas divididas transforman las sentadillas bilaterales en un ejercicio unilateral, que imita mejor las demandas de correr.
- Párese erguido con una buena postura y las manos en las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha de manera que cuando te deslices en una estocada, ambas rodillas puedan doblarse a 90 grados sin que la rodilla delantera (la rodilla derecha) avance más allá de los dedos de los pies.
- Déjate caer en tu estocada y haz una pausa momentánea.
- Vuelva a encenderse involucrando sus cuádriceps y glúteos.
- Mantenga sus pies plantados en esta posición de sentadilla dividida escalonada y simplemente continúe bajando y subiendo en una estocada.
- Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto convierten las sentadillas regulares en un ejercicio pliométrico, ayudándote a desarrollar la potencia, la velocidad y la generación de fuerza que necesitas en tus cuádriceps para correr, escalar colinas y absorber las fuerzas de carga en las bajadas.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo contraído, el pecho hacia arriba, la espalda recta y los brazos a los lados.
- Realiza una sentadilla doblando las rodillas y echando el trasero hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla mientras llevas los brazos hacia adelante.
- Empuje a través de los talones y luego la parte media del pie y los dedos de los pies para explotar hacia arriba tan alto como pueda saltar, estirando las rodillas y las caderas y usando los brazos para impulsar su cuerpo lo más alto posible.
- Tan pronto como aterrices, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje, haciendo la transición inmediata a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.
- Muévete rápida y poderosamente de una repetición a otra, usando tus brazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
#3: sentadillas con bandas
Muchos corredores tienen abductores de cadera débiles. Como resultado, sus rodillas pueden ceder hacia adentro durante las sentadillas e incluso mientras corre, lo que genera una tensión excesiva en la articulación de la rodilla y en la banda de TI.
Este ejercicio no solo fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales como las sentadillas normales, sino que también trabaja el glúteo medio, un abductor clave de la cadera, que puede ayudarlo a mantener las fuerzas de carga adecuadas en la parte inferior del cuerpo mientras corre.
- Coloque una banda de resistencia de bucle fuerte alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros para colocar una buena cantidad de tensión en la banda.
- Realice sentadillas mientras mantiene la tensión constante en la banda y asegúrese de mantener las rótulas hacia adelante todo el tiempo.
- Recuerda sentar las caderas completamente hacia atrás cuando te agachas como si estuvieras estirando el trasero para sentarte en una silla, y agáchate hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados y tus muslos estén paralelos al piso.
#4: Sentadillas de sumo
Esta variación es genial para tus glúteos y aductores. Puedes sujetar mancuernas u otras pesas para dificultar el ejercicio.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando unos 45 grados hacia afuera. Tus caderas también deben estar rotadas externamente.
- Inhala, empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras estirando el trasero para sentarte en una silla. Asegúrese de que su núcleo esté enganchado, su pecho esté hacia arriba y su espalda esté recta.
- Exhala, presionando con los talones para volver a la posición inicial.
#5: Sentadillas con una sola pierna
Las sentadillas con una sola pierna son uno de los ejercicios cuádruples más difíciles porque requieren una gran fuerza en las piernas, activación del núcleo y equilibrio. Una sentadilla con una sola pierna suele ser lo suficientemente desafiante solo con el peso de tu cuerpo, pero también puedes cargar con mancuernas a medida que te vuelves más fuerte.
- Párese erguido con una buena postura y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Levanta la pierna izquierda y usa los abdominales para llevarla hacia el pecho y mantenla allí, o dóblala detrás de la pierna derecha y déjala flotar sobre el suelo. También puede extenderlo directamente frente a su cuerpo.
- Dobla la rodilla derecha y sienta las caderas completamente hacia atrás mientras te pones en cuclillas con una sola pierna.
- Cuando su rodilla derecha esté doblada a 90 grados y su muslo esté paralelo al suelo, presione a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie.
- Completa 10-15 repeticiones y luego cambia de lado.
¿Las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
Ahora, el momento que todos hemos estado esperando, la respuesta a, se pondrá en cuclillas ayudarme a correr más rápido?
La incorporación regular de diferentes versiones de sentadillas en su rutina de ejercicios puede potencialmente convertirlo en un corredor más rápido y, sin duda, lo convertirá en un corredor más fuerte y más resistente a las lesiones.
La única advertencia es que si desarrolla una cantidad sustancial de masa muscular en las piernas, podría comprometer su velocidad de carrera en distancias más largas. Sin embargo, este resultado es poco probable a menos que esté corriendo muy poco y específicamente levantando pesas pesadas para una hipertrofia sustancial.
Para obtener una lista aún más larga de variaciones de sentadillas para darle vida a su programa de entrenamiento de fuerza, eche un vistazo a nuestra Guía de sentadillas para corredores.
