Los 15 Mejores Ejercicios Pliométricos para Corredores + Beneficios

Los corredores tienden a tener una mala reputación, a menudo merecida, por ignorar el entrenamiento cruzado.

Hoy, te vamos a presentar a ejercicios pliométricos para corredores: rápido, explosivo ejercicios de entrenamiento cruzado diseñados para mejorar su resistencia, fuerza, coordinación, estabilidad y acondicionamiento.

Al incorporar algunos de estos ejercicios en su rutina, cambiará las cosas y notará mejoras muy rápidamente.

En este artículo, veremos:

  • ¿Qué son los ejercicios pliométricos?
  • Por qué son beneficiosos para los corredores
  • Cómo / cuándo realizar ejercicios pliométricos
  • Consejos generales de seguridad y técnica
  • Nuestros 15 mejores ejercicios pliométricos para corredores, divididos en:
    • 5 para principiantes
    • 5 para niveles intermedios
    • 5 ejercicios avanzados.

¿Listo?

¡Saltamos!

Ejercicios pliométricos para corredores.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que involucran movimientos rápidos y explosivos. como saltar y saltar que maximizan las contracciones musculares y aumentan su potencia de salida. El contacto con el suelo es mínimo, ya que el objetivo es rebotar en la superficie lo más rápido posible.

Al entrenar sus músculos para que se contraigan rápidamente, producirá una mayor potencia, lo que resultará en una mejor forma de correr.

Los ejercicios pliométricos tienen excelentes beneficios para corredores de corta y larga distancia y son un gran complemento para tu plan de entrenamiento.

¿Por qué son importantes los ejercicios pliométricos para los corredores?

Los ejercicios pliométricos reclutan fibras musculares de manera más eficiente y generan una potencia más significativa tanto en el cuerpo como en el sistema nervioso.

Echa un vistazo a todos los beneficios nos provee como corredores.

Mejorarán nuestro…

  • Estabilidad para evitar rodar los tobillos en los senderos o caminos.
  • Músculos y fuerza articular para disminuir nuestro riesgo de lesiones.
  • Vo2Max, velocidad y potencia, Quiero decir, ¿quién no quiere ser más rápido?
  • Resistencia a ritmos más rápidos para correr más fuerte y por más tiempo.
  • Acondicionamiento cardiovascular.

Vaya, esos son un MUCHOS beneficios!

Aunque los ejercicios pliométricos están llenos de maravillosos beneficios, también vienen con un poco de riesgo.

Ellos son alto impacto ejercicios, y por lo tanto, necesitamos evitar el riesgo a toda costa al:

#1 Tener una Base Fuerte

Si actualmente no está haciendo ningún entrenamiento de fuerza, no querrá saltarsin juego de palabras, directamente a la pliometría. querrás tener una base sólida de entrenamiento con pesas antes de arrancar para asegurarse de que sus músculos y articulaciones estén suficientemente fuerte para soportar el impacto que viene junto con él.

Además de una base de entrenamiento de fuerza, necesitas tener una base cardiovascular también.

Los ejercicios pliométricos elevan su frecuencia cardíaca por las nubes, por lo que desea poder manejar esos picos durante el entrenamiento.

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Ejercicios pliométricos para corredores.

#2 Enfócate en tu técnica

Nunca podré enfatizar lo suficiente lo importante que es su técnica es para todos los ejercicios y carreras por igual, ya que puede prevenir lesiones en general.

Aún así, tienes que ser mucho cuidado con ejercicios pliométricos ya que el impacto es increíblemente alto. Hay un mayor riesgo de lesiones si el movimiento se hace incorrectamente.

Asegúrese de seguir las instrucciones para cada ejercicio con cuidado.. Si es posible, mire un video para tener una idea aún mejor de cómo realizar cada uno. El situación ideal sería tener un entrenador contigo para corregir tu técnica a medida que aprendes.

¿Necesitas algún equipo para hacer ejercicios pliométricos?

¡Poco!

Es posible que desee un colchoneta de ejercicios para reducir el impacto cuando aterrizas y una caja en la que puedes saltar. Podrías usar las escaleras o un banco si no tienes una caja disponible.

¿Cuándo debo hacer mi entrenamiento pliométrico?

Para asegurar tus días de recuperación permanecer días de recuperación, lo haría agregue esto a su sesión de entrenamiento de fuerza la tarde o noche después de realizar su trabajo de velocidad.

Alternativamente, si tiene un día dedicado estrictamente al entrenamiento de fuerza, puede hacerlo en ese momento para evitar el sobreentrenamiento. Si tienes uno, pregúntale a tu entrenador cuándo sería el mejor momento para incluirlo en su programa de entrenamiento para mejorar mejorar su rendimiento.

Ejercicios pliométricos para corredores.

Ejercicios pliométricos para corredores: la rutina

Calentamiento

Como los ejercicios pliométricos son de alto impacto, querrás para estar seguro de que está caliente antes de que empieces. yo sugiero 5-10 minutos de cardio ligero para que su ritmo cardíaco se acelere y sus músculos y articulaciones se calienten y estén listos para funcionar. Podrías trotar, remar, andar en bicicleta o esquiar; cualquier cosa que te haga moverte.

He dividido los siguientes ejercicios en tres secciones: principiante, intermedio y avanzadopara que tengas una gran variedad de rutinas y un punto de partida.

En primer lugar, sugiero realizar 6-12 repeticiones de cada ejercicio por 2 series, aumentando repeticiones y series gradualmente a medida que avanza a lo largo de las semanas. Estos ejercicios deben facilitarse para evitar lesiones.

Si ya haces entrenamiento de fuerza, lo más probable es que muchos de los ejercicios que realizas en el gimnasio tengan su versión pliométrica.

¡Vamos a ver!

Ejercicios pliométricos para corredores: consejos para empezar

Comencemos con algunos consejos generales al realizar todos los ejercicios pliométricos para reducir el impacto:

  • Aterriza muy suavemente, en las puntas de los pies, como lo haría un gato. No querrás escuchar tus pasos en ninguno de los ejercicios.
  • Repite cada ejercicio rápidamente en el momento en que tus pies toquen el suelo. Tú quieres minimizar su contacto con el suelo cuanto más se pueda.
  • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Nunca extienda completamente.
  • Involucra tu núcleo y manténgalo apretado durante la duración de cada ejercicio.
  • Nunca sacrifiques la técnica correcta para realizar una repetición. Es mejor dejarlo cuando empiezas a fallar.
  • Asegúrate de descansar la cantidad indicada entre series.
  • Facilidad en estos entrenamientos.
  • Descansa 2-3 minutos entre conjuntos.
Ejercicios pliométricos para corredores.

Ejercicios pliométricos para principiantes para corredores

# 1 salto de tijera

  1. Comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.
  2. Doble ligeramente las rodillas.
  3. Empuje con las puntas de los pies y cambie su postura en el aire.
  4. Aterriza suavemente.
  5. Repita inmediatamente después de tocar el suelo.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#2 Salto de rana

  1. Comience en una posición de cuclillas amplia con los pies hacia afuera.
  2. Salta hacia arriba y hacia adelante, aterrizando suavemente sobre las puntas de tus pies.
  3. Salta de regreso a tu posición inicial.
  4. Repetir.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#3 saltar la cuerda

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Sostenga un mango de cuerda para saltar en cada mano.
  3. Gira las muñecas para pasar la cuerda por encima de tu cabeza.
  4. Salta sobre las puntas de tus pies.

Consejo: puedes saltar con ambos pies o con un pie para aumentar la dificultad y trabajar la estabilidad. Si no tienes una cuerda para saltar, simplemente simula el movimiento.

Ejercicios pliométricos para corredores.

#4 Saltos

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Salta y simultáneamente lleva tus manos sobre tu cabeza y tu tierra con los pies más anchos que los hombros.
  3. Salta de nuevo al instante y vuelve a tu posición inicial.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#5 burpeess

  1. Baja a una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
  2. Salta tus piernas hacia atrás en una posición de tabla.
  3. Haz una flexión.
  4. Salta con los pies hacia adelante hasta las manos salta hacia atrás a una posición en cuclillas.
  5. Salta explosivamente hacia arriba.
  6. Repetir.
Ejercicios pliométricos para corredores.

Ejercicios pliométricos intermedios para corredores

#6 Zancada inversa con rodilla arriba

  1. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y dóblate en una estocada inversa.
  3. Cambie su peso a su pie izquierdo.
  4. Lleva el pie derecho hacia adelante y salta con el pie izquierdo.
  5. Aterriza suavemente y repite en el mismo lado.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#7 Salto en Cuclillas

  1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
  2. Baja a una posición en cuclillas.
  3. Salta explosivamente, llevando tus brazos hacia atrás.
  4. Aterriza suavemente e inmediatamente salta de nuevo.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#8 Saltos largos frontales y traseros

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas en un cuarto de sentadilla, con las manos a los lados.
  2. Lánzate hacia adelante con las puntas de los pies, balanceando los brazos hacia adelante y hacia arriba.
  3. Aterriza suavemente e inmediatamente vuelve a saltar a tu posición inicial.
  4. Repetir.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#9 Toca Dpropios jotas

  1. Comience en una posición de cuclillas amplia con los pies hacia afuera.
  2. En posición de cuclillas, toca el suelo con las manos.
  3. Lánzate desde la posición de sentadilla y junta los pies.
  4. Salta de nuevo y vuelve a la posición de sentadilla.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#10 Tomas de tablones

  1. Comience en una posición de tabla con los pies juntos.
  2. Salta las piernas hacia afuera como en un salto de tijera y luego vuelve a juntarlas.
  3. Repita lo más rápido posible.

Consejo: mantenga su cuerpo estable y no permita que sus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicios pliométricos para corredores.

Ejercicios pliométricos avanzados para corredores

#11 Estocadas alternas con salto

  1. Comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.
  2. Doble ligeramente las rodillas.
  3. Doblarse en una estocada.
  4. Lánzate explosivamente y cambia tus brazos y piernas en el aire.
  5. Aterriza suavemente e inmediatamente salta de nuevo.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#12 Frente Bsalto de buey

Nota: Necesitarás una caja de plio (común en los ejercicios de CrossFit) o ​​step para este ejercicio.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con la caja o camine unas 6 pulgadas frente a usted.
  2. Ponte en posición de cuclillas con los brazos detrás de ti.
  3. Mueva los brazos hacia arriba y salte sobre la caja, aterrizando suavemente sobre los dedos de los pies.
  4. Baje suavemente de la caja y repita.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#13 Saltar

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente.
  2. Salta lo más alto que puedas y lleva las rodillas al pecho.
  3. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies e inmediatamente despega de nuevo.
Ejercicios pliométricos para corredores.

#14 Plio PAGempujar hacia arriba

  1. Póngase en una posición de flexión.
  2. Empuje hacia arriba explosivamente y aplauda mientras está en el aire.
  3. Aterriza de nuevo en una posición de flexión y repite.
pliometría

#15 Burpee con Tuck Jump

  1. Haz un burpee, consulta el ejercicio 5, y dobla las rodillas hacia el pecho cuando saltes.
pliometría

Comience con una sesión por semana de solo un puñado de estos ejercicios, 6 repeticiones, 2 series.

Puede aumentar gradualmente las repeticiones y series a medida que mejora hasta llegar a 12 repeticiones y 3 series. También puede comenzar a agregar algunos ejercicios más a medida que mejora.

Disfruta de estos consejos y ejercicios, y sé te encantarán los beneficios que traerán!

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