Dependiendo de cómo estructure sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, puede o no ser muy específico con los músculos que está entrenando en una sesión determinada.
Por ejemplo, si realiza ejercicios de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, no prestará mucha atención a regiones específicas de su cuerpo, y mucho menos a regiones específicas de ciertos grupos musculares.
Sin embargo, si toma el enfoque de entrenamiento de división de partes del cuerpo al que se inclinan muchos culturistas y levantadores de pesas serios, es probable que trabaje solo uno o dos grupos musculares principales por sesión de levantamiento de pesas. Con este enfoque, es probable que desee realizar ejercicios de espalda independientes.
Pero, ¿cuáles son los mejor ¿Ejercicios de espalda para mujeres? ¿Cómo debe estructurar los entrenamientos de espalda para que las mujeres mejorar la fuerza y la definición?
En este artículo, discutiremos cómo armar ejercicios de espalda efectivos para mujeres y brindaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios de espalda para que las mujeres desarrollen músculos de la espalda fuertes, tonificados y funcionales.
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda para mujeres?
Cuando muchas personas piensan en los «mejores ejercicios de espalda para mujeres», están pensando en ejercicios de espalda que aumentarán la fuerza en todos los músculos de la espalda sin aumentar necesariamente el volumen.
Por ejemplo, ciertos ejercicios de espalda son más aptos para principiantes, mientras que otros son para levantadores de pesas avanzados que tienen más experiencia en fuerza. También hay ejercicios de espalda que son mejores para hipertrofiar o ganar masa.
Dicho esto, los objetivos de los mejores entrenamientos de espalda para mujeres deberían ser aumentar la fuerza y la definición muscular en todos los músculos principales de la espalda.
No tenga miedo de usar pesos más pesados con sus ejercicios de espalda.
El mejor entrenamiento de espalda para mujeres
Estos son algunos de los mejores ejercicios de espalda para mujeres:
#1: Jalones laterales
Los pulldowns dorsales son un excelente ejercicio para la espalda para trabajar los dorsales y una excelente alternativa a los pull-ups.
Puede realizar jalones de dorsales con varios distancia entre manos o tipos de agarredependiendo de las fibras musculares específicas a las que quieras apuntar.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Siéntese con una buena postura en la estación de jalón lateral con los muslos asegurados debajo de las almohadillas y los pies en el piso.
- Estírate y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto del cuerpo.
- Mantenga su núcleo contraído mientras tira de la barra hacia la clavícula, apretando los omóplatos en el rango final de movimiento.
- Regrese lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas para mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.
#2: Jalones con brazos rectos
Uno de los mejores ejercicios para la espalda para las mujeres que quieren fortalecer los dorsales inferiores es el tirón con brazos rectos.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Coloque la polea en la configuración más alta y asegure la cuerda o el accesorio de barra recta.
- Aléjese de la máquina varios pies.
- Incline las caderas, incline el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo y estire los brazos hacia arriba. Ya debería haber tensión en el cable en esta posición inicial, así que retroceda lo suficiente para hacerlo.
- Mantén los brazos rectos mientras tiras de la barra hacia la parte superior de los muslos.
- Regrese lentamente a la posición inicial, comenzando la siguiente repetición antes de que la pila de pesas toque el suelo por completo.
#3: Remos inclinados con mancuernas
Los entrenamientos de espalda para mujeres deben incluir alguna versión de remo para fortalecer los dorsales.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Bisagra en las caderas, manteniendo el núcleo y los glúteos contraídos para mantener una columna plana y neutral.
- Recoge las mancuernas con las palmas de las manos una frente a la otra.
- Tire de las pesas hacia los lados de las costillas doblando los codos y retrayendo y dejando caer los omóplatos, manteniendo la bisagra en las caderas durante todo el ejercicio.
- Haz una pausa en la posición superior para respirar por completo.
- Baje lentamente las mancuernas hasta que los codos estén completamente extendidos.
# 4: vuelo inverso con mancuernas
Uno de los mejores ejercicios de espalda para los deltoides posteriores, romboides y trapecios medios es la apertura inversa.
Puede realizar el ejercicio de pie con una banda de resistencia o articulado hacia adelante con mancuernas.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Párese erguido con una buena postura y los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Sienta las caderas hacia atrás para que puedas girar todo el torso hacia adelante de modo que quede casi paralelo al piso. Piense en presionar su pecho hacia arriba aunque esté inclinado hacia adelante.
- Levanta los brazos a los lados de tu cuerpo y hacia atrás como si estuvieras batiendo las alas como un pájaro. Aprieta los omóplatos tanto como sea posible.
- Mantenga el apretón en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Baje lentamente las pesas hasta que se junten debajo de su cuerpo, con los brazos colgando directamente debajo de su pecho.
#5: Is, Ys y Ts inclinados
Los entrenamientos de espalda para mujeres deben incluir ejercicios para los trapecios y los deltoides posteriores, como este juego de ejercicios de espalda con mancuernas.
Estos son los pasos para este ejercicio de espalda:
- Coloque un banco inclinado en un ángulo de 45°. Siéntate frente al banco con el pecho contra el respaldo.
- Sostenga una mancuerna relativamente liviana en cada mano con un agarre en pronación (palmas hacia afuera).
- Comience formando una letra I gigante. Extienda ambos brazos hacia arriba por encima de la cabeza y luego contraiga los hombros y la parte superior de la espalda para extender las mancuernas hacia arriba y hacia atrás mientras mantiene los brazos rectos.
- Luego trae las mancuernas hacia atrás.
- Completa 15 repeticiones.
- Ahora, lleva tus brazos a un ángulo de 45° desde la vertical para formar una letra Y gigante y repite el mismo movimiento y aprieta durante 15 repeticiones.
- Finalmente, baje los brazos para que queden perpendiculares a su cuerpo para la letra T y apriete durante 15 repeticiones.
- Repite el mismo ejercicio, pensando en retraer los omoplatos tanto como sea posible y recordando mantener los codos completamente rectos.
# 6: perro pájaro
Finalmente, los mejores ejercicios de espalda para mujeres deben incluir ejercicios de espalda baja que fortalezcan el erector de la columna, músculos centrales profundosy glúteos.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda baja:
- Póngase en una posición de mesa arrodillándose a cuatro patas con la espalda plana con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Sostenga una mancuerna ligera en una mano.
- Involucre su núcleo mientras levanta y extiende su brazo opuesto (con la mancuerna) y la pierna simultáneamente hacia adelante y hacia atrás, respectivamente.
- Luego, lleve el brazo y la pierna completamente debajo de su torso para que su mano y rodilla se toquen debajo de su pecho.
- Luego estírate de nuevo.
- Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.
Intenta realizar 2-3 series de cada ejercicio. Intenta hacer de 2 a 6 repeticiones con un peso que sea al menos el 85 % de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la fuerza y de 8 a 12 repeticiones con un peso que sea del 65 al 85 % de tu 1RM si tu objetivo es desarrollar masa muscular.
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