La marcha rápida para mantenerse en forma consiste en tratar deliberadamente de caminar lo más rápido posible para elevar su ritmo cardíaco y maximizar la efectividad de su entrenamiento aeróbico.
Incluso hay un deporte competitivo basado en la premisa de caminar rápido lo más rápido posible, llamado carrera caminando.
La marcha atlética se disputa a nivel universitario y de maestría, con un número cada vez mayor de grupos de edad más jóvenes y mayores que tienen la oportunidad de participar en competencias de marcha atlética, y existe una disciplina completa de marcha atlética en los Juegos Olímpicos.
Entonces, ¿qué tan rápido es la marcha rápida? ¿Cuál es la diferencia entre marcha rápida y marcha atlética? ¿Cuál es el ritmo típico de un velocista olímpico?
En este artículo responderemos a la pregunta ¿Qué tan rápido es caminar rápido?y discutir la técnica de marcha, qué tan rápido caminan los corredores y los caminantes rápidos, así como como hacer carrera.
Cubriremos:
- Marcha atlética frente a marcha rápida
- Cómo convertirse en un caminante de velocidad o corredor de carreras más rápido
- ¿Qué tan rápido es la marcha rápida?
¡Saltamos!
Marcha atlética frente a marcha rápida
La marcha atlética es única en el sentido de que no se trata simplemente de caminar rápido. Hay un técnica específica de marcha que se emplea que le da a la marcha atlética una forma distinta en comparación con la marcha rápida.
La mayor diferencia técnica entre la marcha rápida y la marcha atlética es que la marcha rápida consiste básicamente en caminar con la forma normal de caminar, pero tratando de moverse lo más rápido y enérgico posible. Tus piernas estarán rectas y bombearás tus brazos vigorosamente para cubrir el terreno lo más rápido posible.
Con la marcha atlética, hay mucha rotación de cadera en la técnica, y la forma es casi un híbrido de trotar y caminar.
A diferencia del jogging, en el que hay una fase de “vuelo” en la que hay un breve período de tiempo en el que ambos pies están fuera del suelo, con la marcha atlética, como la marcha rápida o incluso la marcha lenta, un pie siempre está en contacto con el suelo. .
Sin embargo, la técnica de la marcha atlética implica más rotación de la cadera que la marcha rápida y es un deporte de competición.
Técnica de marcha
Echemos un vistazo a la técnica de marcha adecuada.
Torso
Cuando hagas una carrera, debes pararte erguido, con el torso erguido y con una buena postura. Debes evitar inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás con el torso, ya que esto puede comprometer tu potencia y la eficiencia de la zancada.
Mantenga los músculos centrales lo suficientemente apretados, para que sostengan una columna neutral. No involucrar su núcleo lo suficiente puede permitir una lordosis excesiva o un balanceo hacia atrás.
Cabeza y cuello
Tu cabeza debe estar en una posición neutral, con el cuello relajado. No debe haber tensión en el cuello o la mandíbula. Mantén la mirada al frente, con los ojos enfocados a unos 15 metros frente a tu cuerpo.
Espalda
Tus hombros deben estar relajados y hacia abajo, lejos de tus orejas y en una posición neutral para que no haya tensión hacia arriba en tu cuello o hacia abajo en tu espalda y columna.
Brazos
La posición de los brazos para la marcha atlética es más similar a la de correr que a la de caminar. Con la marcha regular o incluso la marcha rápida, los brazos son bastante rectos, con una flexión más sutil en los codos.
Con la marcha atlética, los codos deben estar doblados al menos 90°, si no más cerca de los 85°, lo que significa que hay un ángulo muy significativo, rayando en un ángulo agudo, en lugar de la rectitud de su brazo.
Al igual que con la carrera, los brazos deben balancearse holgadamente pero con fuerza desde los hombros, mientras que el codo permanece relativamente fijo en su ángulo, aunque no desea mantener los brazos en una posición tensa. Trate de permanecer relajado pero poderoso.
Para mejorar la eficiencia de su balanceo de brazos, asegúrese de que sus brazos permanezcan lo más cerca posible de los lados de su cuerpo, con sus manos casi rozando los lados de su torso en la parte superior de sus caderas mientras se balancean hacia adelante y hacia atrás.
Tus brazos no deben cruzar la línea media de tu cuerpo. Realmente desea mantener el movimiento del brazo enfocado en la dirección hacia adelante y hacia atrás en lugar de tener una rotación de lado a lado.
Dicho esto, la técnica de la marcha atlética emplea una cantidad significativa de rotación de la cadera, por lo que habrá cierta cantidad de rotación del tronco en relación con las caderas con cada paso.
Esto hace que la marcha atlética también se vea diferente a una carrera normal o trote.
Aunque este movimiento de balanceo de la cadera hará que parezca que los brazos se balancean sobre el cuerpo en relación con la dirección hacia adelante de las piernas, si aísla el tronco de la parte inferior del cuerpo (esencialmente, el cuerpo por encima de las caderas y el cuerpo por debajo de las caderas) , tus brazos no deben cruzar una línea vertical que baja por el torso hasta el ombligo.
Tus manos deben permanecer relajadas en todo momento, en un puño suelto como si estuvieras sosteniendo una delicada mariposa. Trate de no apretar los puños, ya que esto puede provocar una tensión excesiva en la parte superior del cuerpo y fatiga indebida. La mayoría de los corredores de carreras mantienen el pulgar sobre el puño.
Caderas
Quizás la parte más difícil de la forma y la técnica de la marcha atlética a la que se acostumbran los caminantes principiantes es el movimiento de la cadera.
Cuando caminas, tus caderas esencialmente realizan un movimiento giratorio que es similar al baile popular en la década de 1960 llamado «Twist».
Esto implica rotar las caderas en un plano horizontal de modo que una cadera avance hacia donde habría estado la línea media de su cuerpo cuando sus caderas estaban neutrales y luego se rota hacia atrás.
Este movimiento de rotación de la cadera está controlado principalmente por los oblicuos, que son los músculos abdominales que se extienden a lo largo de los lados del torso.
Aunque desea que las caderas giren hacia adelante y hacia atrás, debe evitar un movimiento lateral excesivo de las caderas hacia los lados y hacia atrás.
El movimiento de la cadera de lado a lado no contribuirá a una progresión hacia adelante más rápida o más eficiente mientras camina y aumentará el estrés y la tensión en los músculos glúteo medio y glúteo menor en el trasero, lo que puede aumentar su riesgo de lesión.
Para ayudar a evitar el movimiento lateral excesivo de las caderas y promover la rotación adecuada hacia adelante y hacia atrás mientras camina, piense en llevar las rodillas hacia adelante lo más rápido posible con cada paso sucesivo y rotar la pelvis desde una perspectiva a vista de pájaro.
Piernas
Hay muchas reglas específicas de marcha que rigen la técnica de marcha que debes usar, la mayoría de las cuales se centran en las piernas y los pies.
Cuando su pie haga contacto con el suelo, la rodilla de esa pierna que avanza debe estar derecho. Esto es notablemente diferente a trotar o correr, en los que debe haber una flexión de la rodilla tan pronto como aterrice porque viene de una posición en el aire.
Pies
Una de las reglas clave de la marcha atlética es que un pie siempre debe estar en contacto con el suelo. Por lo tanto, el pie de la pierna adelantada, o la pierna que avanza, debe hacer contacto con el suelo antes de que el pie de la pierna retrasada pueda dejar el suelo.
Una vez más, esto es lo que caracteriza cualquier tipo de marcha, marcha rápida o marcha atlética y diferencia el patrón de movimiento de la marcha del trote o la carrera en los que, por definición, habrá un punto en cada ciclo de la marcha en el que ambos pies se apartarán brevemente del pie. suelo.
Aunque al correr, es óptimo aterrizar sobre la parte media del pie, al caminar, debe aterrizar sobre el talón con el tobillo flexionado.
A medida que avanza a través de la zancada, rodará desde el talón hasta la punta del pie para impulsarse.
quieres evitar superando, que ocurre cuando su pie aterriza demasiado hacia adelante en relación con su torso.
Esto es ineficiente desde el punto de vista energético y puede aumentar el riesgo de numerosas lesiones, como lesiones en el iliopsoas (flexor de la cadera), aductores u otros músculos de la ingle, el músculo poplíteo detrás de la rodilla y, en el caso de caminar cuesta arriba en particular. , tus isquiotibiales y glúteos.
Cómo convertirse en un caminante de velocidad o corredor de carreras más rápido
Al igual que con la carrera, la mejor manera de aumentar la velocidad de la carrera es dar más pasos por minuto o aumentar la cadencia, en lugar de intentar aumentar la longitud de la zancada. Aunque la cadencia de carrera ideal es de alrededor de 170 a 180 pasos por minuto, la cadencia de carrera a pie debería estar más cerca de 180 a 200 pasos por minuto, si no más rápido.
Por supuesto, los caminantes avanzados tenderán a utilizar una cadencia más rápida, y los principiantes tendrán que trabajar gradualmente para aumentar su cadencia a medida que dominen la técnica de marcha adecuada y mejoren su condición física y fuerza para soportar un paso más rápido.
Los caminantes más altos con piernas naturalmente largas también pueden caminar con una cadencia un poco más lenta, pero la moraleja es que debes mantener tus pasos lo más rápido posible y concentrarte más en dar más pasos por minuto en lugar de aumentar la longitud de tus pasos mientras entrenas. para marchas.
¿Qué tan rápido es la marcha rápida?
Entonces, ¿qué tan rápido caminan los velocistas? No hay necesariamente una velocidad establecida para la marcha rápida o la marcha intensa; Caminar rápido simplemente se refiere a caminar a un ritmo más rápido que su ritmo de caminata cómodo.
Un estudio de 997 caminantes de mediana edad (45 años) encontraron que la velocidad promedio de la marcha era de 1,30 m/s para la marcha habitual y de 1,99 m/s para la marcha máxima, que podemos considerar como marcha rápida.
Debido a que una milla son 1609 metros, podemos convertir estas velocidades de caminata para encontrar millas por hora. A la velocidad de caminata promedio, se necesitarían 20,6 minutos para caminar una milla (2,91 mph o 4,68 kph), y el ritmo de caminata sería de 13,48 minutos por milla o una velocidad de 4,45 mph o 7,164 kph.
Tenga en cuenta que estas velocidades para la marcha rápida son para caminantes de mediana edad, por lo que es probable que los atletas más jóvenes en su mejor momento caminen más rápido.
Ritmo de marcha olímpica
A nivel olímpico, los caminantes son Moviente.
El Récords de marcha olímpica son 1:18:46, sostenida por el atleta Chen Ding para la carrera olímpica de 20 km (3,94 min/km o una velocidad de 9,46 mph o 15,23 kph) y 3:36:53 para la carrera de 50 km masculina (4,34 min/km o una velocidad de 8,59 mph o 13,82 kph) en manos de Jared Tallent, y 1:25:16 para la carrera de 20 km de mujeres (4,26 min/km o una velocidad de 8,75 mph o 14,08 kph), en manos de la atleta Qieyang Shinji.
Puede llevar algún tiempo acostumbrarse a la técnica de la marcha atlética, pero si desea participar en el lado competitivo del deporte, es importante que use la forma adecuada o podría ser descalificado.
Además, la marcha atlética, por naturaleza, es intensa y puede generar mucho estrés y tensión en los músculos, tendones, huesos, articulaciones y ligamentos, por lo que dominar la técnica adecuada de marcha atlética también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
Sin embargo, si solo está buscando maximizar los beneficios de acondicionamiento físico de una caminata rápida, la caminata rápida es una excelente manera de obtener un excelente ejercicio cardiovascular y quemar más calorías que caminar a un ritmo pausado y emplea una técnica de caminata más familiar pero exagerada para ayudarlo. caminar lo más rápido posible.
Pruebe tanto la marcha rápida como la marcha atlética y vea cuál le gusta más.
Para echar un vistazo a las diferentes velocidades medias de marcha distribuidas por edad y sexo, ¡echa un vistazo a nuestra guía aquí!
