Mucha gente asocia el entrenamiento con pesas rusas con intenso crossfit Entrenamientos o ejercicios metabólicos para todo el cuerpo.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos con pesas rusas es la naturaleza dinámica de la mayoría de los mejores ejercicios con pesas rusas, que a su vez ayudan a trabajar la mayoría de los músculos principales del cuerpo simultáneamente y mejorar la fuerza funcional.
Dicho esto, también hay algunos ejercicios con pesas rusas que apuntan músculos específicos. pesa rusa ejercicios abdominales ayudar a fortalecer los músculos del core y mejorar la activación y estabilización del core.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con pesas rusas para el corework? ¿Cómo estructura un entrenamiento de abdominales con pesas rusas para fortalecer su núcleo?
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios básicos con pesas rusas para ayudarlo a desarrollar fuerza, potencia y estabilidad centrales, creando un entrenamiento básico completo con pesas rusas:
¡Vamos a sumergirnos!
El entrenamiento básico definitivo con pesas rusas
Estos son algunos de los mejores ejercicios básicos con pesas rusas para agregar a sus entrenamientos básicos con pesas rusas:
#1: Sujeciones de Kettlebell Renegade
Uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para la parte superior del cuerpo es el remo renegado, que consiste en realizar un remo desde una posición de flexión.
Puede hacer que este ejercicio sea mucho más difícil para el núcleo realizándolo como una sujeción isométrica de un solo brazo.
De esta manera, este ejercicio de abdominales con pesas rusas es un ejercicio central antirrotación fantástico que pondrá a prueba los músculos centrales superficiales y profundos, junto con los músculos de apoyo como los glúteos, los dorsales y los trapecios para ayudar a mantener el torso estable mientras contrarresta una carga unilateral.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con pesas rusas:
- Póngase en una posición de flexión de brazos con una mano agarrando el mango de una pesa rusa relativamente liviana y la otra palma plana sobre el piso como si estuviera haciendo una flexión de brazos normal. Esto hará que tus brazos estén ligeramente escalonados, pero mantén las caderas rectas.
- Refuerce su núcleo e intente mantener su torso hacia el piso mientras levanta la pesa rusa, realizando una fila doblando el codo y tirando del peso hacia el exterior de las costillas.
- En la posición superior, cuando ya no puedas remar con el peso hacia atrás, mantén la posición el mayor tiempo posible, comenzando con cinco segundos y aumentando hasta 20 o 30 segundos. Recuerda mantener la columna vertebral neutral.
- Con cuidado, baje el peso hacia abajo y luego cambie de lado.
# 2: propulsores unilaterales de pesas rusas
Este es uno de los mejores ejercicios básicos con pesas rusas para la fuerza funcional porque aumenta la carga de trabajo en los músculos centrales al requerir más fuerza antirrotación y estabilización unilateral.
Debido a que realizará el push press en solo un lado del cuerpo a la vez, todos los músculos centrales deben contraerse para mantener la columna erguida mientras un lado de su cuerpo está estacionario con el peso y el otro lado del cuerpo está extendiendo el peso por encima de su cabeza.
Estos músculos incluyen los oblicuos, el recto abdominal, el transverso profundo del abdomen y los extensores de la columna.
Esta carga desequilibrada requiere un excelente control central y puede ayudar a desarrollar una fuerza central tanto dinámica como isométrica.
Asegúrese de que su torso se mantenga erguido y no se incline hacia el lado que está haciendo la prensa por encima de la cabeza.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio básico con pesas rusas:
- Párese erguido con una buena postura, manteniendo el pecho erguido, el núcleo contraído y los hombros relajados y hacia abajo.
- Sostenga una pesa rusa justo en frente de su hombro derecho con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto de su cuerpo y ligeramente hacia arriba. Para desafiar aún más sus músculos centrales, trate de no permitir que el dorso de sus manos o la campana entren en contacto con su cuerpo; deje un poco de espacio o espacio entre el peso y sus clavículas.
- Involucre su núcleo y glúteos para sentar sus caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y se deja caer en una buena sentadilla frontal.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas 90°, presiona exclusivamente a través de tus pies para levantarte mientras que al mismo tiempo llevas tu brazo derecho hacia arriba a la posición final de un press por encima de la cabeza.
- Regrese la pesa rusa en la mano derecha a la posición inicial mientras vuelve a ponerse en cuclillas.
- Una vez que haya vuelto a ponerse en cuclillas y esté presionando nuevamente para volver a la posición de pie.
- Realice 8-12 repeticiones a la derecha y luego cambie de lado.
#3: Estocada hacia adelante con rotación de tronco
Este ejercicio de pierna unilateral fortalece los cuádriceps, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo.
Agregar una rotación de tronco con pesas rusas requiere una fuerza central tremenda, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios básicos funcionales con pesas rusas.
Estos son los pasos para este dinámico ejercicio de entrenamiento básico con pesas rusas para todo el cuerpo:
- Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una sola pesa rusa entre ambas manos, con una mano a cada lado del cuerno.
- Manteniendo el núcleo y los glúteos apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, extienda los brazos hacia el frente de su cuerpo paralelos al piso. Tus brazos deben permanecer extendidos durante todo el conjunto.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante y déjate caer en una estocada, doblando cada rodilla 90° mientras giras simultáneamente el tronco y los brazos hacia la derecha al involucrar los oblicuos. Tu rodilla trasera debe flotar justo por encima del suelo sin tocarlo.
- Retroceda a una posición vertical mientras gira la pesa rusa a la posición inicial.
- Alterna las piernas, completando 15 repeticiones por lado.
# 4: mini volantes con pesas rusas
Los círculos pequeños con pesas rusas o el movimiento de los volantes es uno de los mejores ejercicios básicos con pesas rusas.
Este movimiento no solo fortalece los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda, sino que también requiere una activación central profunda y la contracción del recto abdominal y los oblicuos para estabilizar la columna vertebral en una posición erguida mientras los brazos intentan sostener la pesa rusa frente al cuerpo.
Estos son los pasos para este ejercicio de entrenamiento con pesas rusas:
- Párese erguido con una buena postura o arrodíllese alto.
- Sostenga una sola pesa rusa entre ambas manos, con una mano a cada lado del cuerno.
- Manteniendo el núcleo y los glúteos apretados, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, extienda los brazos hacia el frente de su cuerpo paralelos al piso.
- Gire lentamente la pesa rusa hacia la derecha y hacia la izquierda como si estuviera conduciendo un volante. Sus brazos deben permanecer rectos frente al cuerpo, y el movimiento debe involucrar solo una rotación de una mano inclinando la pesa rusa como si girara el volante. No aleje los brazos de la posición directamente frente a su pecho.
- Mantenga el giro durante 2-3 segundos y luego “gire el volante” en la dirección opuesta y manténgalo así durante 2-3 segundos.
- Completa 10-15 repeticiones por dirección de torsión.
# 5: jerseys de insectos muertos con pesas rusas
El insecto muerto es uno de los mejores ejercicios básicos para principiantes para ayudar a fortalecer los músculos profundos del núcleo y mejorar la estabilidad de la columna.
Agregar una pesa rusa transformará el ejercicio de peso corporal en un ejercicio más efectivo para desarrollar fuerza y definición en sus abdominales.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio básico funcional con pesas rusas antirrotación:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos apuntando hacia el techo, sosteniendo cada lado del mango de una pesa rusa.
- Inhala, contrae tus abdominales, luego baja lentamente un pie hacia el piso hasta que tu dedo del pie casi toque hacia abajo mientras simultáneamente extiendes la pesa rusa detrás de tu cabeza hacia el piso sin tocarlo.
- Mantenga la otra pierna firme en la posición inicial.
- Levanta la pierna y la pesa rusa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
- Completa 10-15 rondas en total de ambas piernas.
# 6: chuletas con pesas rusas
La clave del éxito en este ejercicio de entrenamiento básico con pesas rusas es mantener el núcleo lo más tenso posible para que realmente se activen los oblicuos.
Asegúrate de mantener los brazos rectos durante todo el movimiento.
Estos son los pasos para este ejercicio de entrenamiento de abdominales con pesas rusas:
- Párese erguido con una buena postura, con los brazos extendidos frente a su pecho, sosteniendo la pesa rusa paralela al suelo con una mano a cada lado de la bocina.
- Manteniendo los brazos rectos y los glúteos y los abdominales contraídos, corte el balón medicinal hacia abajo a la izquierda y luego hacia arriba a la derecha lejos de su cuerpo como si cortara vigorosamente una línea recta a través de su cuerpo.
- Completa 12 cortes y luego cambia de dirección para cortar de la esquina inferior derecha a la esquina superior izquierda.
Intente realizar 2-3 series de cada ejercicio básico con pesas rusas. Intenta hacer de 2 a 6 repeticiones con un peso que sea al menos el 85 % de tu 1RM si tu objetivo es aumentar la fuerza y de 8 a 12 repeticiones con un peso que sea del 65 al 85 % de tu 1RM si tu objetivo es desarrollar masa muscular.
Para obtener más ideas de ejercicios con pesas rusas, consulte nuestra guía de ejercicios con pesas rusas para la parte superior del cuerpo aquí.
