Cómo medir su condición física: la prueba de Cooper

La prueba de Cooper es una medida de larga data, utilizada internacionalmente, de la condición física de un corredor.

Implica una prueba simple (corre lo más lejos que puedas en 12 minutos) y puede dar una medida bastante precisa del nivel de condición física de un corredor y dar una buena estimación de su VO2 Max.

Muchos atletas usan la prueba de Cooper para comparar su carrera; realizarán una prueba, luego estructurarán su plan de entrenamiento en consecuencia para intentar mejorar y superar su tiempo anterior.

En este artículo, vamos a ver:

  • La historia de la prueba de Cooper
  • La relación entre la prueba de Cooper y el VO2 Max
  • Cómo realizar la prueba de Cooper (con consejos)
  • Interpretación de sus resultados
  • Alternativas a la prueba de Cooper (otras pruebas de condición física)

¿Listo?

¡Saltamos!

la prueba de cooper

¿Qué es la prueba de Cooper?

La prueba de Cooper es una prueba de condición física que se utiliza para estimar la condición física aeróbica o el VO2 máximo de un individuo..

Fue diseñado por Kenneth H. Cooper en 1968 por la Militar de Estados Unidos y ha sido utilizado por varios entrenadores en una variedad de deportes desde entonces.

El documento original todavía está disponible: cooper k Un medio para evaluar la correlación de la ingesta máxima de oxígeno entre las pruebas de campo y las pruebas en cinta rodante. Revista de la Asociación Médica Estadounidense. 1968;203(3):201-204)

El funcionamiento eficiente del sistema cardiovascular de un atleta es un determinante clave en el rendimiento. La capacidad de suministrar a los músculos niveles adecuados de oxígeno en forma continua a veces se denomina la capacidad aeróbica.

La prueba de Cooper

Medir la aptitud aeróbica al hacer que un participante empuje su cuerpo al límite proporciona una medida precisa de esta capacidad aeróbica. Además, uno de los términos más utilizados en las ciencias del deporte para referirse a la capacidad aeróbica de un atleta es VO2 máx.

VO2 Max – ¿Qué es?

VO2 máx. se define como la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Indica qué tan eficientemente un individuo usa oxígeno mientras hace ejercicio.

Leer más: ¿Qué es el VO2 máx.?

La prueba precisa de VO2 max normalmente requiere acceso a un laboratorio y puede ser costosa, pero hay algunas pruebas aeróbicas que se pueden usar para predecir las puntuaciones máximas de VO2; Siendo el Test de Cooper uno de los más utilizados.

Su popularidad se debe a lo fácil que es realizarla con una cantidad limitada de equipo necesario, puede realizarla usted mismo y es relativamente simple interpretar los resultados de la prueba.

la prueba de cooper

Las unidades de medida utilizadas al presentar los valores son litros de O2 por minuto (l.min-1) o dividido por el peso corporal para obtener una puntuación relativa al peso corporal de una persona (ml.kg-1.min-1)

De acuerdo a un estudio de Wilmore y Costillun valor típico de VO2 max para el joven promedio no entrenado masculino es unos 3,5 litros por minuto o 45 ml.kg-1.min-1 y sus femenino los equivalentes puntuarían unos 2,0 litros/minuto o 38 ml.kg-1.min-1.

Relacionado: ¿Qué es un buen VO2 Max? VO2 máximo promedio por edad y sexo

Las puntuaciones de VO2 max en el nivel de élite varían según el deporte.

Curiosamente, los puntajes más altos registrados provienen de esquiadores de fondo, con ciclistas y atletas de primer nivel que también registran valores que generalmente superan los 80 ml.kg-1.min-1 y ocasionalmente superan los 90 ml.kg-1.min-1. Atletas femeninas de resistencia de clase mundial han registrado puntajes superiores a 70 ml.kg-1.min-1.

la prueba de cooper

La siguiente tabla muestra algunos de esos valores con sus respectivos deportes:

VO2 máx. (ml/kg/min) Atleta Género Evento deportivo
96,0 Espen Harald Bjerke Masculino Esquí de fondo
96,0 Björn Daehlie Masculino Esquí de fondo
92.5 Greg LeMond Masculino Ciclismo
85.0 Dave Bedford Masculino corredor de 10k
85.0 Juan Ngugi Masculino Corredor de campo traviesa
84.6 chris froome Masculino Ciclismo
84.4 steve prefontaine Masculino corredor de 10k
73.5 Greta Waitz Femenino Corredor de maratones
71.2 ingrid kristiansen Femenino Corredor de maratones

fuente: MACKENZIE, B. (2001)

Cómo realizar la prueba de Cooper

la prueba de cooper

La prueba es relativamente fácil de realizar, pero se deben tener en cuenta las siguientes cosas:

El objetivo de la prueba de Cooper es correr y cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos.

Consejos para ejecutar su prueba de Cooper:

La prueba de Cooper

1. Calentamiento: Antes de comenzar la prueba, asegúrese de que calentamiento durante 20-30 minutos, incluyendo trote ligero y zancadas para preparar el cuerpo.

2. Curso: Lo ideal es que la prueba se lleve a cabo en una pista de atletismo estándar de 400 m, o encuentre una pista plana medida con precisión de la misma distancia (usando su reloj gps).

3. Visuales: Coloque una ayuda visual (un cono o una botella de agua) en el punto de 200 m de la vuelta, para ayudar con el ritmo y ayudar a determinar la distancia total recorrida.

4. Momento: Puede usar una función de cuenta regresiva de 12 minutos en su reloj si realiza la prueba por su cuenta. De esta manera, puede concentrarse en llevar la cuenta de las vueltas y luego puede detener la prueba una vez que su reloj emita un pitido. Alternativamente, si tiene a alguien que lo ayude a registrar la prueba, puede activarlo y llevar la cuenta de las vueltas y el tiempo.

Cómo calcular los resultados de la prueba de Cooper de ejecución de 12 minutos

La prueba de Cooper

Después de completar la prueba, puede calcular su VO2 máximo estimado utilizando las siguientes fórmulas

Kilómetros: VO2 máx = (22,4 x tu distancia en kilómetros) – 11.3

Millas: VO2 máx = (36 x tu distancia en millas) – 11.3

Por ejemplo, imagina que cubres 3200 m. Su VO2 máximo estimado sería (22,4 x 3,2) -11,3 = 60,3.

Luego puede usar el resultado de su prueba para comparar su desempeño con las normas para su edad y género.

Gráficos de VO2 máx.

En lugar de usar el cálculo y obtener su VO2 máximo, puede usar la distancia alcanzada para determinar cómo se compara con otras personas de edad y género similares.

Resultados de la prueba de Cooper para hombres (en metros)

Edad Excelente Por encima de la avenida Promedio debajo de la av. Pobre
Hombre 20-29 > 2800m 2400 – 2800m 2200 – 2399m 1600 – 2199m < 1600m
Hombres 30-39 > 2700m 2300 – 2700m 1900 – 2299m 1500 – 1999m < 1500m
Hombres 40-49 > 2500m 2100 – 2500m 1700 – 2099m 1400 – 1699m < 1400m
Hombres 50+ > 2400m 2000 – 2400m 1600 – 1999m 1300 – 1599m < 1300m

Resultados de la prueba de Cooper para mujeres (en metros)

Edad Excelente Por encima de la avenida Promedio debajo de la av. Pobre
Mujeres 20-29 > 2700m 2200 – 2700m 1800 – 2199m 1500 – 1799m < 1500m
Mujeres 30-39 > 2500m 2000 – 2500m 1700 – 1999m 1400 – 1699m < 1400m
Mujeres 40-49 > 2300m 1900 – 2300m 1500 – 1899m 1200 – 1499m < 1200m
Mujeres 50+ > 2200m 1700 – 2200m 1400 – 1699m 1100 – 1399m < 1100m

Cómo estructurar su entrenamiento en torno al resultado de su prueba de Cooper

Cómo medir su condición física: la prueba de Cooper 1

Generalmente, la prueba se puede realizar en cualquier época del año, pero el inicio de la temporada de cross country (septiembre-octubre en el hemisferio norte) es tradicionalmente un buen momento para realizarla.

Esto permitirá que el atleta y el entrenador usen el resultado de la prueba como marcador o punto de referencia de la condición física actual y los guíe en el desarrollo del plan de entrenamiento personalizado.

Después de la prueba, calcula tu velocidad por vuelta de 400m. Por ejemplo, una distancia de 3200m= 90 segundos por 400m. Una semana típica basada en el resultado de la prueba incluiría:

  • Corre el triple de la distancia recorrida en 45 minutos. Por ejemplo: 3,2k de ejecución en prueba = 9,6k en 45 minutos.
  • 3 x 2k a la velocidad con 90 segundos de descanso. Por ejemplo: 3,2 km de prueba = 90 s/400 m = 2 km en 7,30 min x 3 con 90 s de descanso.
  • Corre una serie de 200 m a un ritmo de 8 segundos cada 200 m más rápido que la velocidad de prueba. Por ejemplo, 3,2k de ejecución en la prueba = 90 s/400, cuando se reduce a la mitad = 45 s menos 8 segundos = 37 s/200 m. Comience con 8 repeticiones de los 200 y aumente hasta 16 en un período de 2 meses.

En resumen, la mejor manera de aprovechar al máximo su formación es utilizar un enfoque lógico y estructurado. Además, debe agregar cierta progresión a su entrenamiento y un aumento gradual del 10% durante un período de 2 meses sería suficiente.

Alternativas a la prueba de Cooper: otras pruebas para medir su condición física

La prueba de Cooper

Hay varias otras pruebas populares que se utilizan para medir la aptitud aeróbica y ofrecen una buena alternativa a la prueba de Cooper.

Aunque vale la pena reiterar que se le pedirá que tenga acceso a más equipos, asistencia de otros y, potencialmente, necesitará tener acceso a instalaciones deportivas cubiertas específicas.

La prueba del pitido

Tal vez la prueba de la lanzadera de 20 m, o más comúnmente conocida como la prueba del pitido, le resulte familiar. La prueba consiste en que el participante corra entre dos líneas separadas por 20 m al tiempo que se escuchan los pitidos grabados.

Al principio la velocidad es bastante lenta, pero aumenta gradualmente cada minuto y se reduce el tiempo entre los pitidos. Si el participante no logra llegar a la fila antes del pitido, queda eliminado. Requiere acceso a un archivo de audio de prueba de pitidos.

Más información: https://www.topendsports.com/testing/tests/20mshuttle.htm

Prueba de Balke de 15 minutos

Otro favorito de muchos entrenadores de corredores es el Prueba de Balke de 15 minutos. Lleva el nombre de Bruno Balke, quien lo diseñó, y es muy similar a la prueba de Cooper. El participante debe recorrer la mayor distancia en 15 minutos y debe realizarse en una pista de atletismo o recorrido medido plano.

Más información: https://www.topendsports.com/testing/tests/balke-15min.htm

Cinta de correr Astrand

Per-Olof Astrand es un nombre muy conocido en el mundo de la fisiología y su prueba en cinta rodante es uno de sus trabajos más utilizados y citados. La prueba consiste en mantener una velocidad de carrera constante con un aumento de pendiente del 2,5% cada dos minutos, hasta que el participante llega al punto de agotamiento.

Más información: https://www.topendsports.com/testing/tests/astrand-treadmill.htm

¡Consulte también el método Magic Mile de Jeff Galloway para predecir sus tiempos de carrera!

Reflexiones finales sobre la prueba de Cooper

La prueba de Cooper

Cualquiera que sea la prueba que elija realizar, recuerde que un resultado importante de la prueba es que si se repite 12 semanas después, debe estar apuntando a mejorar la distancia recorrida entre un 5-10%.

Esto indicaría que (salvo lesiones e interrupciones significativas) tu entrenamiento ha estado bien estructurado y has estado usando ritmos apropiados con el fin de mejorar tu VO2 máx.

Después de todo, una de las citas más famosas de Frank Horwill fue «El que entrena igual, sigue siendo el mismo.

Deja un comentario