Entonces, ¡has decidido entrenar para un 5k! Qué excelente objetivo de acondicionamiento físico te has propuesto. Una carrera de 5 km es el primer gran paso en la carrera de corredor y, créanme, después de cruzar esta primera línea de meta, estará ansioso y listo para ir por más.
Ahora que ha establecido esta increíble meta, lo más probable es que se esté preguntando, ¿cuánto tiempo lleva entrenar para una carrera de 5 km? Querrá saber cómo planificar este esfuerzo y cuánto tiempo necesitará reservar para hacerlo bien.
Al preguntar, cuanto se tarda en entrenar para un 5k, se deben tener en cuenta un montón de factores diferentes, ya que todos somos diferentes. Pero nunca, miedo, ¡estamos aquí para ayudar!
Esta guía le ayudará a decidir cuánto tiempo necesitará entrenar para tus 5k.
Veremos:
- Factores que afectan cuánto tiempo entrenar para un 5k
- ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5k?
- ¿Qué implica un plan de entrenamiento Couch to 5k?
- Consejos para el plan de entrenamiento 5k para todos los niveles
¿Listo?
¡Saltamos!
Factores que afectan cuánto tiempo entrenar para un 5k
Hay numerosos factores a considerar al decidir cuánto tiempo necesitarás entrenar para una carrera de 5 km. Estos incluyen su nivel de condición física actual, su experiencia en correr o estar en forma y sus objetivos actuales.
¿Eres un completo principiante y nunca has corrido antes? Si es así, necesitará más tiempo para entrenar para una carrera de 5 km, comenzando con un programa de caminata/trote.
Si ya corres, solías correr o actualmente haces algún otro tipo de actividad cardiovascular un par de veces por semana, lo más probable es que puedas aumentar hasta 5 km más rápido que alguien que es sedentario.
Si eres un corredor avanzado que busca mejora tu tiempo de 5kya has corrido esta distancia y puedes trabajar en detalles para mejorar tu PR actual de 5k.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5k?
¿Cuánto tiempo lleva entrenar para un 5k?: Un principiante completo
Como entrenador, siempre me equivoco por el lado de la precaución, especialmente con los corredores principiantes. Un corredor nuevo no estará acostumbrado al impacto que tiene correr en los músculos, huesos y tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Hacer demasiado demasiado rápido podría frustrar al nuevo corredor, causándole incomodidad, dolor o incluso lesiones.
Aumentar poco a poco en el transcurso de 8 a 12 semanas con un programa de caminata/trote es el camino a seguir para un corredor principiante. Si puede correr 60 segundos seguidos, debería poder asumir el programa de 8 semanas.
Si no puede correr 60 segundos seguidos, le sugiero que lo haga un poco más despacio y comience con intervalos de solo 20 segundos de carrera seguidos de un par de minutos de caminata. Cuando haya alcanzado sus 60 segundos, ¡estará listo para asumirlo!
Nuestro programa Couch to 5k comienza con 60 segundos de trote seguido de episodios de caminata. Es muy importante que la caminata de recuperación entre los intervalos de trote le permita volver a correr cuando se acabe el tiempo de caminata. Por lo tanto, elija un ritmo de caminata que le permita hacerlo.
Algunos pueden ser capaces de caminar con energía entre intervalos de trote. Por el contrario, otros necesitarán una caminata de recuperación fácil para bajar su ritmo cardíaco y prepararse para el próximo intervalo.
Nota: Si tiene sobrepeso o alguna afección médica que le haya impedido hacer ejercicio en el pasado, consulte a su médico y/o nutricionista para obtener el visto bueno y ayudar a alimentar su cuerpo adecuadamente.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una carrera de 5 km?: un deportista moderado
Si eres alguien que hace ejercicio pero no eres un corredor ávido, puedes planear tomarte un poco menos de tiempo para entrenar para tus 5k.
Si estás en buena forma física y practicas ejercicio en lugar de correr, como andar en bicicleta o nadar, lo más probable es que tengas una base aeróbica con la que puedas trabajar cuando entrenes para una carrera de 5 km. En lugar de empezar de cero, tu capacidad de resistencia ya estará desarrollada, pero aún necesitarás que tu cuerpo se adapte a la impacto de correr.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en entrenar para una carrera de 5 km para alguien que tiene una base aeróbica?
Si eres activo y te ejercitas constantemente, lo más probable es que puedas correr 5 km en tan solo 4 semanas. Puedes echar un vistazo a nuestro Plan Couch to 5k para personas activas para ver si estás listo para correr carreras largas desde el primer momento.
Si aún desea tomarse un buen tiempo para asegurarse de que sus músculos, huesos y tejidos conectivos tengan suficiente tiempo para adaptarse a estas nuevas tensiones, siempre puede asumir el Plan de 8 semanas.
¿Cuánto tiempo lleva entrenar para correr 5k?: un corredor experimentado
Si ya ha corrido 5k y está buscando mejorar su último tiempo, consulte algunos de nuestros planes de entrenamiento basados en el tiempo y guías sobre cómo mejorar su tiempo de 5k.
¿Qué implica un plan de entrenamiento Couch to 5k?
¡Aquí describiré los conceptos básicos de lo que están hechos nuestros programas Couch to 5k!
Compromiso de tiempo
Para correr un 5k son necesarios al menos tres días de entrenamiento. ¡Estos tres días serán tus días de carrera!
Idealmente, desea agregar aún más días de ejercicio complementario para fortalecerse más rápido. Esto podría ser uno o dos días de entrenamiento cruzado y/o entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de agregar más trabajo de resistencia a su entrenamiento general sin la impacto de correr. Al ser nuevo en el deporte, su cuerpo no está acostumbrado a los golpes constantes, por lo que otras formas de trabajar su base aeróbica sin el impacto son una gran adición.
Ejemplos de entrenamiento cruzado:
Entrenamiento de fuerza
Sí, puedes terminar tus primeros 5k sin entrenamiento de fuerza, pero te recomiendo que lo agregues a tu semana, dos veces si es posible. Las sesiones pueden ser cortas, de 20 a 30 minutos, e incluso se pueden realizar desde la comodidad de su hogar con ejercicios de peso corporal o con implementos limitados, como bandas de resistencia, un dispositivo de suspensión o mancuernas.
Aquí hay algunos ejercicios básicos que deben incluirse en estos entrenamientos:
Descansar
Como verás en nuestros Planes de Entrenamiento Couch to 5k, hay al menos un día completo de descanso. No te saltes este día de descanso ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse para los siguientes entrenamientos. Todo esto es nuevo, así que debes tener cuidado. para no exagerar.
Tipos de entrenamiento
Los entrenamientos Couch to 5k se basan principalmente en el tiempo en lugar de en la distancia. Esto asegura que nadie se exceda corriendo más de lo necesario, para empezar.
Dado que cada persona que entrena para una carrera de 5 km avanzará de manera diferente, los programas basados en el tiempo son útiles para garantizar que todos se ejerciten durante la misma cantidad de tiempo y no tengan que preocuparse por completar una distancia específica.
El entrenamiento más popular para estos programas son los entrenamientos por intervalos, que incluyen trotar y caminar alternadamente durante un período establecido.
Un ejemplo de un entrenamiento por intervalos sería:
Durante 20 minutos, repite lo siguiente:
Corre 1 minuto
Caminata 1:30 minutos
Más adelante en el plan de entrenamiento de 8 semanas, o desde el principio en el plan de 4 semanas, hay carreras largas en las que corres durante un tiempo específico, recto, sin pausas para caminar. Estas carreras deben hacerse a un ritmo de conversación fácil.
Consejos para el plan de entrenamiento de 5k
#1 Aumente su volumen gradualmente
No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es aumentar gradualmente el tiempo de ejecución. Si decide salir y correr demasiado rápido, corre el riesgo de lesionarse y frustrarse hasta el punto de que nunca querrás volver a correr.
Los planes de entrenamiento Couch to 5k están diseñados principalmente para seguir esta regla, por lo que si sigues el programa, no deberías tener ningún problema.
#2: Invierta en el equipo correcto
Si es un principiante, es posible que no tenga zapatos para correr adecuados en su armario y puede pensar que puede correr con cualquiera de los viejos y cómodos entrenadores. Los zapatos para correr tienen características específicas diseñadas para correr, así que visite su tienda local para correr y pida a un experto que lo ayude a decidir qué zapatos son los adecuados para usted.
Hay infinitas opciones, así que si necesitas ayuda para saber por dónde empezar, puedes consultar nuestra guía de zapatillas para correr.
#3 Enfócate en la forma de correr
Ojalá alguien me hubiera ayudado a corregir mi forma de correr y mi cadencia desde el principio porque los viejos hábitos son difícil de patear. Si no ha corrido antes, no ha adquirido malos hábitos de forma de correr, ¡así que este es el momento perfecto para hacerlo bien desde el principio!
Para obtener una explicación completa de la buena forma de correr, consulta nuestra Guía de forma de correr.
#4 Elige una carrera
Si te inscribes en una carrera desde el principio, estarás motivado para mantenerte enfocado, dedicado y consistente con tu entrenamiento. No quieres aparecer en tus primeros 5k y simplemente volarlo No lo vas a pasar bien, y si no te vas a divertir, ¿de qué sirve?
Así que elige una carrera local, regístrate y márcala en tu calendario. ¡Sentirá la presión de apegarse a su programa!
#5 Encuentra un compañero para correr
Otra forma de motivarte es encontrar a alguien con quien asumir este desafío. Asegúrese de que sea alguien que también sea un principiante completo, para que pueda compartir las sesiones de entrenamiento sin sentir que está frenando a alguien más. ¡Es una experiencia mucho más divertida si tienes a alguien con quien compartirla!
#6 Calentamiento y enfriamiento
Deje algo de tiempo extra antes y después de sus sesiones de entrenamiento para calentar y enfriar adecuadamente. Este es otro gran problema para disminuir el riesgo de lesiones. Antes de correr, querrá que sus músculos estén bien calientes, para no correr el riesgo, sin juego de palabras, de desgarrarse un músculo.
Para un calentamiento, camine durante 5 minutos y realice 5 minutos de estiramientos dinámicos antes de comenzar. Al final de tu carrera, enfríate con estiramientos estáticos de los músculos utilizados. Aquí hay algunas guías de estiramiento para darle ideas sobre qué estiramientos hacer:
#7 No te preocupes por el ritmo
Corre a un ritmo de conversación cómodo. No estamos apuntando a un tiempo de finalización específico, al menos no para sus primeros 5k. Tendrá mucho tiempo para preocuparse por eso más adelante, una vez que se vuelva bueno y adicto a esta nueva distancia.
Espero que esto haya ayudado a responder a su pregunta, cuanto se tarda en entrenar para un 5k, y te dio la inspiración para ponerte en marcha. El tiempo pasará volando y cruzarás la línea de meta antes de que te des cuenta.
Para conocer nuestros propios planes de entrenamiento de 5k, consulte nuestra biblioteca de recursos de entrenamiento de 5k.
