Así que ha terminado su carrera más reciente y está listo para dar el salto de una distancia de 10 km a una media maratón. ¡Felicidades!
Eso requiere agallas. Se necesita resistencia.
Y requiere un tipo especial de determinación.
Dar este próximo gran salto será un gran desafío, pero obtendrás recompensas increíbles cuando cruces la línea de meta. Así que no pierdas de vista ese premio.
El significado personal y físico de la media maratón
Es posible que se sorprenda de sus ganancias al final de una media maratón. No estoy hablando de un trofeo o un primer lugar (porque no se trata de eso). Hablo del significado que tendrá para ti, a nivel personal.
Estás logrando una nueva meta impresionante
¿Has escuchado la pregunta, “¿Qué es algo asombroso que has hecho en tu vida?” Bueno, correr una media maratón te dará una poderosa respuesta a esa pregunta.
Te sorprendería saber cuántas personas se dan por vencidas antes de alcanzar esa meta. ¡Cuando lo alcances, estarás en el grupo de élite que llegó a la meta!
Esa sensación de logro tendrá un impacto más allá de la sensación de trabajo bien hecho. Tu cuerpo también obtendrá los beneficios. Te sentirás con más energía, establecerás una rutina diaria de ejercicios, perderás peso y te fortalecerás.
Es un trampolín importante hacia un maratón
Una vez que haya llegado a la media maratón, ¿por qué detenerse allí? Ir hasta el final y luego pasar a la maratón.
“No es tan fácil”, podrías decir. ¡Y tienes razón! Eso va a significar aún más trabajo y capacitación. Pero la resistencia física que obtienes cuando corres una media maratón hará que el entrenamiento de una maratón completa parezca mucho más factible.
Confía en mí, he estado allí. Pero por ahora, solo concéntrate en el paso justo frente a ti: la media maratón.
Errores comunes que cometen las personas durante su entrenamiento de media maratón
Hay muchas razones por las que las personas renuncian a su sueño de pasar los 10 km y pasar a la media maratón. Si eres consciente de ellos, puedes aprender de los errores de los demás y enfócate en hacerlo de la manera correcta.
Error #1: asumir demasiado demasiado rápido
Cada vez que comienzas un nuevo plan de carrera, te alimenta la emoción ante la perspectiva de este nuevo viaje en tu vida. Y eso es genial. Tendrás que aferrarte a ese sueño hasta el final… para seguir adelante.
Pero algunas personas se sienten tan emocionadas que intentan correr demasiado de inmediato. Si acabas de correr 10 km, no te levantes al día siguiente y hagas otra carrera larga. Date un día de descanso (o dos) y luego vuelve a hacerlo.
El otro problema es empezar demasiado rápido. Si usted corrió 10K en 45 minutostrata de mantener el mismo ritmo promedio mientras continúas con tus recorridos largos. Pero no te preocupes, tendrás más libertad para correr rápido durante tus recorridos cortos.
Las carreras cortas son donde ganas velocidad. Cuando estás corriendo una distancia más corta, no necesitas guardarte para más tarde para poder aumentar tu velocidad. Puede designar un día para sprints, aumentando aún más la velocidad.
Eso lleva al siguiente error común.
Error #2: Correr sin un plan
Correr de un lado a otro no te llevará a tus objetivos, así como a trazar una estrategia. Si lo dejas a tu estado de ánimo o sentimientos, no obtendrás ese recorrido largo crucial todas las mañanas.
Es demasiado fácil despertarse y decir que no tiene ganas de correr ese día, o simplemente hará una carrera rápida de 5 km en lugar de la carrera de 12 km que debería estar haciendo. Cuando tenga un programa sólido de entrenamiento de 10 km a media maratón, simplemente siga ese plan y estará listo para comenzar.
(¡Vaya al final de esta publicación para ver nuestros planes de capacitación gratuitos!).
Error n.º 3: no entrenan de forma cruzada
Si solo quieres terminar esa carrera y no te importa tu velocidad, esa es tu elección. Pero estoy aquí para ayudarte a correr más rápido. El entrenamiento cruzado juega un papel muy importante para que eso suceda.
Los sprints, las carreras en colinas y los ejercicios básicos y de piernas son los que realmente aumentarán tu fuerza y te pondrán en tu mejor forma para ser más rápido. Aquellos que no entrenan de forma cruzada se pierden esos beneficios.
Si vas a hacer esto, es mejor que le des todo lo que tienes.
¿Cuánto tiempo debe llevar entrenar de 10 km a media maratón?
Con todos los planes de entrenamiento de 10K a media maratón que existen, ¿a cuál deberías inscribirte?
Si es tu primera media maratón: Estimar 12-16 semanas. Aumentarás tu distancia gradualmente mientras haces espacio para ese entrenamiento cruzado esencial.
Si vas a volver a correr después de un descanso: definitivamente puedes pasar de una carrera de 10 km a una media maratón en 8 semanas. Incluso si no ha corrido en años, se sorprenderá de su memoria muscular. Volverá a usted mucho más rápido que a alguien que es nuevo.
Si eres un corredor experimentado con años de 5k y 10k en tu haber, puedes consultar mi plan de entrenamiento de media maratón de 6 semanas.
Métodos de entrenamiento para mejorar cada carrera
Todos y cada uno de los cuerpos tienen sus peculiaridades y hábitos únicos, pero existen algunas técnicas universales que te harán correr más rápido y más lejos.
Haz que TODAS tus carreras cuenten
todas las carreras son iguales y necesarios a la hora de pasar de un 10K a una media maratón. Puede parecer fácil saltarse una tirada corta aquí o allá. Es posible que sienta la tentación de tomar el camino más fácil el día de la carrera.
Pero eso volverá a morderte al final. Cada una de esas tiradas cortas es muy importante para su progreso y desarrollo.
RESPIRAR
Mantenga sus patrones de respiración uniformes. Aliviará los calambres laterales y mantendrá tu cadencia uniforme. Podrás aguantar la carrera mucho más tiempo.
Este es el mejor patrón de respiración: haga coincidir sus inhalaciones con sus exhalaciones. Entonces, si inhalas durante 4 segundos, haz lo mismo cuando exhales. Es un truco simple, pero es bueno.
Prepare su lista de reproducción/audiolibro con anticipación
A menos que prefieras correr en silencio, es mejor que prepares tu entretenimiento para la carrera con anticipación. Es una tragedia cuando tienes que detener tu carrera en el medio para cambiar la lista de reproducción.
Cómo evitar lesiones durante el entrenamiento
Nada arruina una carrera como un dolor en la espinilla, un esguince de tobillo o cualquier otro tipo de lesión. En casos normales, el simple hecho de seguir estos consejos mantendrá su cuerpo sano y salvo.
La Forma de Correr Marca la Diferencia en Larga Distancia
La respiración no es el único proceso que te ayuda a mantener la agilidad de tu cuerpo: una buena forma de correr también es crucial.
Asegúrese de mantener recto el diafragma para que sus pulmones se abran y dejen entrar todo el aire que puedan.
Mantén tus brazos bajo control. No permita que se balanceen horizontalmente más allá de sus costados, sino que simplemente colóquelos cerca de su cuerpo, en un movimiento constante hacia adelante y hacia atrás.
Piensa un poco más en la posición de aterrizaje de tu pie. Si aterrizas con la entresuela en lugar de con el talón, el siguiente paso será más rápido. Te ayuda a evitar rebotes, haciéndote correr más rápido.
Estirar es tu amigo
Ya lo sabe, pero aquí hay un recordatorio amistoso para decir ¡siempre debes hacer tus calentamientos y enfriamientos! Estire los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas por encima de todo lo demás.
Los buenos zapatos NO pueden sobreestimarse
Un par de corredores con un cojín fuerte y un soporte adecuado para el arco lo llevarán muy lejos. Si aún no te has hecho una prueba profesional, AHORA es el momento de hacerlo.
El personal de las tiendas para correr está capacitado para observar la forma de sus pies y ayudarlo a encontrar un par que funcione con usted, no en su contra.
Cuando corres una carrera de 10 km, puedes arreglártelas con un par de zapatos que no te quedan bien. Pero una media maratón es prácticamente el doble de esa distancia, y los zapatos de alta calidad no son negociables.
Correr sobre asfalto vs. Concreto
Es posible que no haya considerado cómo su superficie de carrera afecta la forma en que corres. Pero piénsalo de esta manera: cuando corres sobre arena, es mucho más difícil correr, ¿verdad? De la misma manera, las superficies de concreto son mucho más duras para tu cuerpo que el asfalto.
El impacto de aterrizar en concreto dañará tus rodillas después de una carrera larga. Así que busca caminos que te apoyen con asfalto, disminuyendo tu dolor y tu riesgo de lesiones en las rodillas.
Mantenga su motivación fuerte
A medida que se acerca el día de la carrera, este es uno de los pasos más importantes que debe tomar. La motivación es la herramienta más fuerte para mantenerte perseverante.
Mira a la línea de meta
Cuando los días de entrenamiento son duros, hace calor o estás cansado después de un largo día de trabajo, trata de elevar tu perspectiva a una vista de pájaro de tu proceso. Aléjese de los primeros planos, las distracciones diarias y echa un vistazo a lo cerca que estás de la línea de meta.
Realizar un seguimiento de su progreso
La mejor manera de mantener la línea de meta a la vista es mirar hacia atrás y ver lo lejos que ha llegado. Primero, corriste 10K. ¡Un 10K! Luego mira cada kilómetro que has corrido desde ese momento. Cada paso de distancia que ganes es un paso hacia tu meta.
Cuando lo mires de esa manera, no te sentirás cansado o desanimado. Te sentirás orgulloso. Y ese es el momento adecuado para continuar.
¡Recuerda tu puesta a punto de media maratón!
Comience por descargar un plan de entrenamiento
Después de leer este artículo, no cierres tu computadora portátil o teléfono sin descargar un plan de entrenamiento. Hoy es el día para trazar su plan de carrera.
Puedes descargarte nuestros planes de entrenamiento de 10K a media maratón, GRATIS. Y son completamente personalizables.
Obtendrá una hoja de cálculo que puede editar con su propio horario para asegurarse de que puede seguir el plan sin problemas.
¿No eres fanático de Hojas de cálculo de Google? Ningún problema. También puedes descargar un PDF. No deberías tener que esforzarte solo para obtener tu plan de entrenamiento. Guarda todo ese trabajo duro para correr.
Relacionado: Carrera larga de media maratón: ¿cuánto tiempo debe ser su carrera de entrenamiento más larga?