¿Dolor pélvico después de correr? 9 causas posibles + qué hacer al respecto

Correr puede causar todo tipo de lesiones en la parte inferior del cuerpo y, lamentablemente, el dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, como las caderas y las rodillas, al correr es bastante común.

El dolor pélvico después de correr es una queja menos frecuente, aunque ciertamente es algo que debe tomarse en serio, ya que la pelvis sostiene la cavidad abdominal, los órganos pélvicos y la columna vertebral, y desempeña el papel vital de sostener y conectar el tronco y la parte inferior del cuerpo para que pueda correr.

Si tiene dolor pélvico después de correr, o dolor en la pelvis mientras corre, es crucial identificar la causa lo antes posible antes de que se convierta en una lesión más grave al correr o cause lesiones adicionales más adelante en la cadena cinética.

Los desequilibrios en la pelvis pueden hacer que prefieras un lado mientras corres, lo que puede desequilibrar tus rodillas, espinillas, tobillos y pies, ya que tu cuerpo se esfuerza por compensar las alteraciones biomecánicas en tu zancada al correr.

Para ayudarlo a identificar las posibles causas del dolor pélvico después de correr, hemos compilado una guía sobre el dolor pélvico en los corredores, que incluye las causas probables del dolor pélvico después de correr y cómo solucionar y prevenir el dolor pélvico al correr.

Cubriremos:

  • 9 causas del dolor pélvico después de correr
  • Factores de riesgo para el dolor pélvico en corredores
  • Prevención y tratamiento del dolor pélvico por correr

¡Empecemos!

Una persona corriendo con dolor pélvico.

Dolor pélvico en corredores

Antes de cubrir las causas comunes del dolor pélvico en los corredores, es útil repasar la anatomía básica de la pelvis.

La pelvis es una estructura ósea en forma de cuenco en la base de la columna que conecta el tronco con las extremidades inferiores, protege los órganos abdominales y sostiene la columna.

La pelvis consta de varios huesos, a saber, el sacro, que es una fusión de cinco vértebras en la base de la columna; el cóccix o coxis; y los tres huesos de la cadera, el ilion, el isquion y el pubis.

La pelvis también contiene varios músculos grandes y pequeños, que trabajan juntos para estabilizar la pelvis, la columna vertebral y el centro, y mover las piernas y las caderas.

Por ejemplo, los músculos del piso pélvico forman la base de la cavidad pélvica y sostienen los órganos pélvicos.

Los músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) ayudan a extender la pierna y estabilizar la pelvis y las caderas, por lo que desempeñan un papel clave al correr.

También hay músculos más pequeños y profundos como el piriforme, el tensor de la fascia lata, el gemelo superior e inferior y los obturadores que ayudan a rotar las caderas y un gran grupo de aductores en la parte interna del muslo que se conectan cerca de la sínfisis púbica.

Los isquiotibiales se unen a las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) en la parte inferior de la parte posterior de la pelvis, mientras que el iliopsoas, los músculos abdominales y los cuádriceps se unen al ilion en la parte delantera.

Los huesos pélvicos.

9 causas del dolor pélvico después de correr

El la pelvis juega un papel crucial en cada paso que das mientras corres. Forma la raíz de las extremidades inferiores, sostiene la columna vertebral, ancla el núcleo y proporciona una base estable de apoyo para las caderas y las piernas, que tiran contra él en cada paso de la carrera.

El dolor pélvico después de correr puede deberse a daños en los músculos, tendones, ligamentos, huesos o cartílagos de la pelvis debido a un uso excesivo o una lesión aguda.

Las causas más comunes de dolor pélvico después de correr incluyen las siguientes:

#1: Síndrome Piriforme

El síndrome piriforme es una de las causas más comunes de dolor pélvico en los corredores. Este pequeño músculo está ubicado en las nalgas y puede acumularse al correr, especialmente al correr cuesta arriba o al subir escaleras.

Algunos corredores son particularmente propensos al síndrome piriforme porque su nervio ciático se envuelve alrededor del músculo, aunque incluso los corredores cuyo nervio ciático pasa por debajo del músculo siguen siendo propensos al dolor piriforme.

Cualquier irritación en el músculo puede ejercer presión sobre este nervio, lo que provoca dolor en el trasero al correr.

El dolor puede irradiarse hacia la pierna o referirse a la cadera, pero generalmente se localiza más alrededor de un lado del trasero entre la parte carnosa y la cadera.

Una persona sosteniendo su pelvis con dolor.

#2: disfunción de la sínfisis púbica

La sínfisis púbica es una unión ósea de los dos lados de la pelvis en la parte frontal de la parte inferior de la pelvis. Sirve como punto de unión para los músculos aductores, así como para el músculo recto abdominal (el músculo «six-pack» en los abdominales).

La sínfisis púbica también juega un papel clave en el equilibrio y la estabilización de la pelvis cuando caminas y corres.

La disfunción de la sínfisis púbica puede ocurrir cuando la sínfisis púbica se vuelve demasiado floja y relajada. Esto puede ocurrir durante o después del embarazo, aunque las corredoras que aumentan su kilometraje demasiado rápido también pueden experimentar dificultades.

El dolor será peor cuando esté cargando peso sobre una pierna, por lo que sentirá dolor pélvico al correr en cada paso, especialmente con zancadas largas o al hacer movimientos laterales como en la carrera de montaña.

#3: Disfunción de la articulación sacroilíaca

Las dos articulaciones sacroilíacas (SI) se encuentran en la parte posterior de la pelvis, donde el sacro (la base de la columna vertebral) se conecta con el hueso ilion de cada lado de la columna.

El hueso ilion es el hueso grande que forma una cresta prominente al costado y al frente de la cadera (conocida como cresta ilíaca).

Por lo tanto, las articulaciones SI desempeñan el papel clave de conectar la columna vertebral con la pelvis.

Normalmente, se permite muy poco movimiento en esta articulación, ya que es una articulación fibrosa diseñada para proporcionar estabilidad en lugar de una movilidad significativa.

Sin embargo, una o ambas articulaciones SI pueden irritarse al correr, lo que puede causar inflamación y dolor.

La disfunción de la articulación SI es especialmente común en corredores con una discrepancia en la longitud de las piernas o que corren en caminos inclinados o inclinados porque esto coloca las caderas a diferentes alturas y genera torsión en la pelvis en el plano frontal.

Si tiene disfunción de la articulación SI, es posible que sienta dolor pélvico al correr, caminar o subir escaleras.

El dolor se localizará en la parte posterior de la pelvis, a unos 5 a 7 cm (2 a 3 pulgadas) a la izquierda o a la derecha de la línea media.

Una persona sosteniendo su pelvis con dolor.

# 4: tirones o desgarros musculares

Las lesiones en los cuádriceps, los isquiotibiales, los extensores de la espalda, los flexores de la cadera, los aductores y los glúteos pueden causar dolor pélvico al correr, ya que estos músculos se conectan a la pelvis.

La ubicación del dolor puede indicarle el músculo dañado.

# 5: osteítis del pubis

La osteítis del pubis es una lesión por uso excesivo y una causa bastante común de dolor pélvico en los corredores.

Esta lesión se desarrolla lentamente con el tiempo y es causada por la falta de fuerza central y la inestabilidad en la pelvis y las caderas. Esto provoca un movimiento excesivo y tensión en los tendones y el tejido conectivo adherido a la sínfisis púbica.

# 6: fractura de estrés púbico

También puede tener una fractura por estrés en o cerca de la sínfisis púbica. Esta lesión suele causar un dolor pélvico sordo al correr.

El dolor generalmente desaparece cuando se detiene el ejercicio, pero a medida que avanza la lesión, también puede experimentar dolor pélvico después de correr.

El dolor puede estar centralizado en la rama púbica de cualquier lado.

Una persona sosteniendo su pelvis con dolor en la playa.

#7: Disfunción del suelo pélvico

Una de las causas más comunes de dolor pélvico al correr es la disfunción del suelo pélvico. El dolor del suelo pélvico después de correr es particularmente común en mujeres posparto, aunque puede afectar a corredoras de cualquier sexo o etapa de la vida.

El suelo pélvico se refiere a un grupo de músculos que se extienden por la parte inferior de la pelvis en una disposición similar a una hamaca.

Estos músculos trabajan juntos para sostener sus órganos pélvicos, como la vejiga, el intestino, el útero y la próstata, y le permiten controlar el flujo de orina y la excreción de heces y gases.

Como la base de los músculos centrales, los músculos del piso pélvico también juegan un papel clave en cada fase de la carrera.

Cuando su pie aterriza, el piso pélvico se contrae y se acorta (contracción concéntrica) para acunar y soportar la carga de sus órganos pélvicos y toda la cavidad abdominal.

Cuando te lanzas a la fase de vuelo de la carrera, los músculos del piso pélvico se alargan (contracción excéntrica) para sostener estos órganos y controlar el movimiento opuesto de tus piernas.

La disfunción del piso pélvico puede ocurrir cuando cualquiera de los músculos del piso pélvico se debilita, se estira demasiado o se tensa de manera inusual.

Esto puede provocar dolor en el suelo pélvico después de correr o incluso dolor en la parte inferior del abdomen.

Correr puede potencialmente causar disfunción del piso pélvico debido a los empujones, impactos y carga de correr en los músculos del piso pélvico, lo que lleva al desarrollo de puntos gatillo.

Los puntos gatillo provocan entonces dolor y/o síntomas neurogénicos, como la repentina necesidad de orinar.

Finalmente, otros tejidos lesionados a veces también remiten el dolor al piso pélvico mientras se corre. Por ejemplo, los corredores con aductores tensos (los músculos de la parte interna de los muslos) pueden experimentar dolor en el suelo pélvico cuando corren.

Una persona que sostiene su pelvis con dolor se inclinó.

#8: Tendinopatía de los isquiotibiales altos

El dolor pélvico por correr que se concentra alrededor de la parte inferior del trasero, donde el trasero se conecta con la pierna, puede deberse a tendinopatía isquiotibial alta.

Esta lesión ocurre cuando los isquiotibiales se irritan, inflaman y dañan debido al uso excesivo.

Los isquiotibiales juegan el papel clave de desacelerar excéntricamente la extensión de la rodilla mientras corres (junto con la extensión concéntrica de la pierna).

Las contracciones excéntricas en particular pueden provocar microdesgarros y uso excesivo crónico.

# 9: Fractura por estrés de cadera

Una fractura por estrés del cuello femoral o de la cadera es una lesión por uso excesivo. Los corredores con baja densidad ósea tienen un mayor riesgo de sufrir esta lesión en la cadera. El dolor puede irradiarse a la pelvis.

Una persona haciendo una patada de burro.

Factores de riesgo para el dolor pélvico en corredores

Existen varios errores de entrenamiento y factores de riesgo para el dolor pélvico al correr y las lesiones pélvicas en los corredores, incluidos los siguientes:

  • Aumentos repentinos en el kilometraje o la intensidad
  • Embarazo y parto
  • Correr en caminos inclinados/curvados
  • Sobreentrenamiento o descanso y recuperación insuficientes
Una persona haciendo una tabla completa en la hierba.

Prevención y tratamiento del dolor pélvico por correr

El tratamiento de las lesiones pélvicas por correr generalmente implica cierto descanso de la carrera, con la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado de bajo impacto siempre que no produzca dolor. Según el diagnóstico, se pueden recomendar hielo, calor y fisioterapia.

La cirugía a veces está implicada, según el tipo y la gravedad de la lesión.

En términos de volver a correr y prevenir el dolor pélvico, considere implementar las siguientes prácticas:

  • Calentando antes de tus entrenamientos.
  • Correr en superficies uniformes en lugar de caminos combados.
  • Fortalecimiento del core, glúteos y caderas.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico a través de ejercicios como kegels y respiración diafragmática.
  • Estiramiento y trabajo de movilidad después de correr. Ejemplos de buenos ejercicios de movilidad incluyen patadas de burro, bocas de incendio, círculos de cadera, balanceos de cadera y levantamientos laterales de piernas.
  • Progresando kilometraje e intensidad gradualmente, respetando la regla del 10% y escuchando a tu cuerpo.
  • Dándole a su cuerpo un amplio tiempo de recuperación después de los entrenamientos.
  • Mejorar su dieta para prevenir deficiencias en calorías totales, calcio, vitamina D y proteínas.
  • Evitar correr cuesta arriba o cuesta abajo excesivamente.
  • Volver poco a poco a correr después de una lesión, y especialmente después del embarazo.

Abordar el dolor pélvico después de correr al principio es la mejor manera de evitar que cualquier lesión se intensifique, así que preste atención a las señales de su cuerpo si algo anda mal.

Para algunos ejercicios para comenzar a fortalecer los glúteos y el núcleo, consulte las siguientes guías:

Ejercicios de activación de glúteos para corredores

12 ejercicios básicos de fortalecimiento

Una persona haciendo un puente de glúteos con bandas.

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