Hay muchos enfoques y formatos diferentes para las sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes realizar series descendentes, en las que comienzas con un peso más alto y menos repeticiones y luego, secuencialmente, bajas el peso o las series subsiguientes mientras aumentas el número de repeticiones.
También existe el entrenamiento en circuito, que consiste en rotar entre un montón de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza seguidos con un descanso limitado entre ellos, junto con muchas otras formas de estructurar tus entrenamientos.
Una de las técnicas de entrenamiento de fuerza más comunes es el entrenamiento de superseries. Si eres principiante, probablemente te estés preguntando, ¿qué es una superserie?
Una superserie en el entrenamiento de fuerza es un enfoque que consiste en combinar dos ejercicios diferentes realizados de forma consecutiva sin tomar un descanso entre ellos.
Los levantadores experimentados probablemente conocen bien los entrenamientos de superseries, ya que este tipo de entrenamiento puede proporcionar beneficios cardiovasculares y metabólicos además de aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
En este artículo, no solo cubriremos los conceptos básicos, como la definición de superserie, sino también los beneficios de los entrenamientos de superserie en el entrenamiento de fuerza y algunos ejemplos de ejercicios de superserie para atletas principiantes y avanzados por igual.
Cubriremos:
- Beneficios de las superseries en el entrenamiento de fuerza
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un superconjunto?
Es útil tener una buena comprensión del significado de la superserie en el contexto del entrenamiento de fuerza para que pueda integrar correctamente este enfoque de entrenamiento en su plan de entrenamiento.
Un superconjunto en el entrenamiento de resistencia se refiere a un “conjunto doble” en el que realiza dos ejercicios seguidos antes de descansar. En otras palabras, pasa directamente de un ejercicio al siguiente sin tomar ningún descanso entre los dos, excepto para cambiar la posición de su cuerpo o agarrar un peso diferente para preparar el segundo ejercicio.
Las superseries suelen estar estructuradas en una de dos formas: los dos ejercicios que componen la superserie se dirigen al mismo grupo muscular o se dirigen deliberadamente a grupos musculares opuestos.
Por ejemplo, para hacer una superserie que apunte a los mismos músculos, puede secuenciar juntos la prensa de pecho y la apertura del pecho o la prensa de pecho y las flexiones, las cuales se dirigen a los músculos pectoral mayor y pectoral menor en el pecho, junto con los músculos de apoyo. como los tríceps, deltoides y músculos del manguito rotador.
Para realizar una superserie en los músculos antagonistas objetivo, puede realizar flexiones de bíceps y extensiones de tríceps o contragolpes de tríceps con mancuernas.
El enfoque que adopte en los ejercicios específicos que seleccione para su superserie dependerá de su nivel de forma física y de sus objetivos de entrenamiento.
Vale la pena mencionar que algunas personas también usan el concepto de entrenamiento de superseries en un enfoque más general, eligiendo dos ejercicios para combinarlos en una sola serie, pero este enfoque es menos común porque minimiza algunos de los beneficios previstos del entrenamiento de superseries.
Por ejemplo, puede realizar una sentadilla y luego una flexión de brazos antes de descansar. Aunque esto no tendrá ningún beneficio específico para las adaptaciones musculares, aún puede ser una forma efectiva de mantener su ritmo cardíaco elevado y proporcionar beneficios cardiovasculares y metabólicos en comparación con los intervalos de descanso tradicionales entre cada ejercicio.
Ahora que tenemos clara la definición de superconjunto, ¡veamos los beneficios!
Beneficios de las superseries en el entrenamiento de fuerza
Los beneficios específicos de los entrenamientos de fuerza de superserie dependen en gran medida de cómo estructure sus entrenamientos de superserie, es decir, en términos de si está combinando ejercicios que trabajan los mismos músculos o grupos de músculos opuestos.
#1: Los entrenamientos de superconjunto ahorran tiempo
Independientemente de los tipos de superseries que realice, uno de los principales beneficios del entrenamiento de superseries es que es eficiente en términos de tiempo.
Al eliminar el descanso entre los ejercicios en el superconjunto, puede avanzar más rápidamente en toda su rutina de ejercicios.
Por ejemplo, si realiza un entrenamiento que involucra cinco superconjuntos diferentes realizados tres veces, son 10 ejercicios diferentes pero 30 conjuntos diferentes.
Si normalmente tomaría 45 segundos de descanso entre cada ejercicio, su tiempo total de descanso durante el entrenamiento sería de 22,5 minutos. Sin embargo, cuando realiza los ejercicios como superconjuntos, solo descansa la mitad de la frecuencia, lo que reduce el tiempo de entrenamiento en más de 11 minutos.
#2: Las superseries pueden mejorar la resistencia muscular
Cuando sus superconjuntos involucran dos ejercicios que se enfocan en los mismos grupos musculares, está trabajando los músculos durante un período prolongado de tiempo. Aunque estés realizando diferentes movimientos, se reclutan los mismos músculos, lo que requiere que continúen generando fuerza incluso cuando ya están fatigados por el primer ejercicio.
Esto puede aumentar la resistencia o la resistencia a la fatiga de los músculos.
#3: El entrenamiento de superseries puede ayudarte a mantener el equilibrio
Uno de los desafíos comunes que enfrentan los levantadores de pesas en términos de sus entrenamientos es asegurarse de que dedican la misma cantidad de tiempo, esfuerzo o carga de trabajo a los grupos musculares opuestos.
Es demasiado común ver a las personas dedicar una cantidad desproporcionada de tiempo a ciertos grupos de músculos, principalmente los de la parte frontal del cuerpo que podemos ver en el espejo, como pectorales, bíceps, hombros, abdominales y cuádriceps, para en detrimento de los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los dorsales, los tríceps, los extensores de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
Es importante trabajar todos los grupos musculares por igual para no desarrollar desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares no solo pueden restarle valor a su desempeño funcional porque estará limitado por el eslabón más débil, sino que también pueden hacerlo más susceptible a las lesiones.
Esto se debe a que existe una tendencia a abusar de los músculos más fuertes en un movimiento que se ha entrenado más a fondo. Esto puede sobrecargar estos músculos más fuertes o puede significar que los músculos más débiles terminen siendo reclutados para un levantamiento que realmente no pueden soportar.
Uno de los beneficios de hacer superseries con grupos musculares opuestos es que existe un énfasis inherentemente deliberado en equilibrar la carga de trabajo y el volumen de entrenamiento entre los grupos musculares antagonistas.
Aunque podría pensar que, en general, está haciendo un buen trabajo ejercitando todos los diferentes grupos musculares de su cuerpo, el entrenamiento de superseries de grupos musculares opuestos puede ser una buena protección para asegurarse de que realmente lo está haciendo.
Por ejemplo, muchas personas realizan rutinas de entrenamiento de fuerza divididas en las que podrían enfocarse en los músculos que empujan un día y los músculos que tiran otro día.
A menudo, el volumen de entrenamiento de los ejercicios de empuje es más sólido que el de los movimientos de tracción, lo que significa que pueden incluir más ejercicios por sesión de entrenamiento, más repeticiones y series, o más peso levantado. Con el tiempo, esto puede conducir a equilibrios musculares entre grupos musculares antagónicos.
Por otro lado, si combina intencionalmente músculos antagónicos con entrenamientos de superseries, puede ser más consciente de mantener sus esfuerzos de entrenamiento equilibrados en ambos lados de su cuerpo.
#4: El entrenamiento de superseries puede mejorar el estado físico general
Al moverse entre los dos ejercicios en rápida sucesión sin descanso, su frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante el entrenamiento de superserie.
Esto puede proporcionar ganancias de fitness cardiovascular o aeróbicoaumente la cantidad de calorías que quema y desafíe sus sistemas metabólicos de generación de energía por encima de lo que hubiera experimentado al hacer un entrenamiento de fuerza tradicional con intervalos de descanso regulares entre cada ejercicio.
Ejemplos de entrenamientos de superseries
Pasemos a la parte práctica de nuestra guía con algunos ejemplos de ejercicios de superseries para principiantes y levantadores de pesas experimentados.
Entrenamiento de superserie para principiantes
Para los principiantes, lo mejor es estructurar sus entrenamientos de superseries con cada superserie compuesta por ejercicios que tienen como objetivo músculos opuestos.
Esto asegurará que no sobre-fatigues tus músculos y termines comprometiendo tu forma y técnica. También es una buena manera de familiarizarse con los músculos y grupos musculares antagonistas.
Completa 2-3 rondas de los siguientes superconjuntos:
- Sentadillas frontales con mancuernas y peso muerto con mancuernas
- Press de pecho con mancuernas y remo inclinado con mancuernas
- Sentadillas divididas con mancuernas y empujes de cadera con mancuernas
Vea qué tan cerca puede llegar a usar el mismo peso para ambos ejercicios en cada superserie.
Aunque se espera cierta diferenciación entre ciertos grupos musculares, cuanto más se acerque a mantener su peso constante en el mismo nivel de esfuerzo, mejor equilibrado estará desde el punto de vista de la fuerza.
Ahora pasemos a una rutina más avanzada:
Entrenamiento de superserie avanzada
Completa 2-3 rondas de los siguientes superconjuntos:
- Press de pecho con mancuernas y jalones laterales
- Curl de piernas y extensiones de piernas
- Step-ups con mancuernas y empujes de cadera con barra
- Press de hombros sentado con mancuernas y mosca invertida con mancuernas
- Flexiones de tríceps con cable y curl con cable
- Elevaciones de piernas colgantes y rueda de abdominales
- V-ups con balón medicinal y giros rusos con balón medicinal
También puede hacer un puñado de superseries dentro de un entrenamiento de fuerza regular donde los otros ejercicios se realizan de forma aislada.
Sepa que tenemos una buena comprensión del significado de superconjunto, puede ver que hay varias formas de estructurar sus entrenamientos de superconjunto. Experimente con diferentes estructuras y vea qué funciona mejor para usted de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Si está buscando una gran variedad de ejercicios para agregar a sus entrenamientos de fuerza, ya sea en casa o en el gimnasio, consulte nuestra lista completa de ejercicios compuestos para obtener algunas ideas nuevas.
