Muchos corredores y ciclistas sueñan con completar un triatlón.
Tal vez usted es un corredor que sufrió una lesión en su deporte principal, pasó varias semanas entrenando en bicicleta y nadando, y se siente obligado a poner a prueba sus horas en el gimnasio una vez que vuelva a correr con una puñalada en un triatlón.
O tal vez eres un ciclista al que siempre le ha gustado correr y sientes que entrenar para un triatlón sería una oportunidad perfecta para concentrarte más en las actividades que disfrutas en tu rutina de ejercicios.
Aunque la natación puede ser un desafío, es un ejercicio fantástico para todo el cuerpo, y seguir haciéndolo te ayudará a mejorar tu estado cardiovascular y fortalecer la mayoría de los músculos principales del cuerpo.
Pero, ¿qué músculos trabaja la natación? ¿La natación puede fortalecer la espalda? ¿Brazos? ¿Piernas? En este artículo, discutiremos los músculos de natación más importantes y cómo los diferentes estilos de natación afectan los músculos que se usan al nadar.
Cubriremos:
- ¿Qué músculos trabaja la natación?
¡Saltamos!
¿Por qué es tan difícil nadar?
Incluso si tiene buena resistencia y está bien entrenado en otra actividad aeróbica, muchas personas consideran que nadar es un gran desafío.
Muchos atletas de resistencia bien entrenados encuentran que parecen estar sin aliento mientras nadan y que la actividad no es solo una molestia (ponerse un traje de baño, mojarse, esperar un carril, ducharse) sino una especie de derrota. Estás jadeando al final de algunas vueltas.
Aunque parte de esto se reduce a la técnica y a aprender a respirar correctamente mientras se nada, gran parte del desafío que experimentan los nadadores novatos se debe al hecho de que la natación trabaja muchos músculos del cuerpo, algunos de los cuales pueden no tener la fuerza y resistencia a la que está acostumbrado para otras actividades.
Por ejemplo, los corredores y ciclistas tienden a desarrollar una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero la fuerza muscular y la resistencia en los hombros, los brazos, los músculos de la parte superior de la espalda y los dorsales pueden ser relativamente débiles.
Si salta a la piscina y espera poder nadar durante 20 o 30 minutos haciendo el crol de frente, es probable que los músculos de la parte superior del cuerpo y de la espalda que se usan para nadar estén debilitados. ardor o fatigado después de sólo un puñado de vueltas.
Sin embargo, seguir un plan de entrenamiento de natación constante puede ayudarlo a estar más en forma, más fuerte y más capaz en la piscina, y la fuerza muscular que desarrolle también puede transferirse a otros deportes.
Entonces, la natación trabaja qué músculos, ¿usted pregunta? Miremos más de cerca.
¿Qué músculos trabaja la natación?
Los músculos usados en la natación son algo dependiendo de la brazada de natación.
Aunque todos los estilos de natación trabajan muchos de los mismos músculos hasta cierto punto, como el dorsal ancho en la espalda y los deltoides en los hombros, los diferentes estilos se enfocarán en los músculos que se usan al nadar en diferentes grados.
Por lo tanto, vamos a dividirlo por trazo:
Músculos utilizados para estilo libre y espalda
Aquí están los músculos trabajados por el estilo crol o estilo libre, y la espalda:
- Músculos principales: Los músculos centrales y los oblicuos a lo largo de los lados de su torso ayudan a soportar la rotación del tronco que necesita mientras empuja un brazo hacia el agua mientras el otro brazo sale del agua.
- Flexores de cadera: Los flexores de la cadera, como el psoasilíaco, se utilizan al nadar para ayudar a las piernas a proporcionar una patada firme y poderosa, colocándose en la pelvis para una propulsión completa de las piernas.
- Esternocleidomastoideo: A menudo no pensamos en los músculos del cuello, pero la natación trabaja los músculos del cuello, como el esternocleidomastoideo. Este músculo nos ayuda a girar la cabeza hacia un lado para respirar durante el estilo crol.
- Músculos de la mano y el antebrazo: El estilo crol o estilo libre trabaja varios músculos de las manos y los antebrazos a medida que empuja el agua hacia su cuerpo para proporcionar propulsión hacia adelante. Los ejemplos incluyen el tenar (músculo de la mano), el braquiorradial y el flexor profundo de los dedos en los antebrazos.
- Músculos del brazo: Casi todos los estilos de natación utilizan los músculos de los brazos, como los bíceps y los tríceps. Con estilo libre, estos músculos ayudan a tirar del agua hacia el cuerpo para promover la propulsión hacia adelante.
- Deltoides y músculos del manguito rotador: Los deltoides en los hombros, junto con los músculos del manguito rotador como el redondo mayor y el menor, ayudan a rotar los brazos y levantarlos dentro y fuera del agua, lo que ayuda a inclinar las manos en la posición adecuada para que funcionen como remos.
- Músculos del pecho y la espalda: Numerosos músculos en el pecho y la espalda se utilizan al nadar crol y espalda.
- Músculos del tronco: Los músculos del tronco que se trabajan al nadar estos estilos incluyen el pectoral mayor y menor en el pecho, el serrato anterior y los músculos de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio, los romboides y el erector de la columna.
- Músculos de la espalda: Los músculos de la parte superior de la espalda ayudan a estabilizar los hombros y proporcionan el impulso del brazo para impulsar el cuerpo a través del agua. Otros músculos de la espalda ayudan a estabilizar la columna a medida que el tronco gira con el movimiento unilateral del brazo durante las brazadas de natación.
- Glúteos y Piernas: La natación utiliza los músculos de las caderas, la ingle, los glúteos, las piernas y los pies. Estos músculos son necesarios para proporcionar una patada fuerte y poderosa. Incluyen los aductores, el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, el tibial anterior (músculo de la espinilla) y el flexor corto de los dedos (músculos del pie).
Músculos trabajados durante el estilo mariposa
Podría decirse que el estilo mariposa es el estilo de natación más desafiante y exigente desde el punto de vista metabólico y muscular.
Esta brazada utiliza muchos de los mismos músculos que se trabajaron durante la brazada de crol y la brazada de espalda, pero los músculos trabajan de diferentes maneras para facilitar diferentes patrones de movimiento.
por ejemplo, el músculos abdominales y músculos de la espalda baja en el núcleo trabajen juntos para ayudar a levantar el tronco y la parte superior del cuerpo fuera del agua al respirar.
los glúteos dispare poderosa y explosivamente para proporcionar una fuerte patada de delfín para impulsar el cuerpo hacia adelante y contrarrestar la parte superior del cuerpo que sale del agua.
El deltoides, los músculos del manguito rotador, los músculos del pecho, los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos de los brazos. se utilizan al nadar mariposa para impulsar la parte superior del cuerpo fuera del agua y luego hacia abajo para empujar el cuerpo hacia adelante.
Este golpe es muy exigente para la parte superior de la espalda, los hombros y los músculos de los brazos.
Los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas también desempeñan un papel en proporcionar esa poderosa patada de delfín.
Músculos trabajados durante la braza
Muchos nadadores novatos piensan que la braza es una brazada “fácil” o relajante, pero si nadas rápido, la braza también puede proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular.
Además, debido a que estás trabajando contra la resistencia del agua, este golpe fortalece tus músculos tanto como cualquier otro golpe. De hecho, uno de los beneficios de la braza es que desafía a los músculos a trabajar más en el plano frontal de movimiento, generando fuerza y estabilidad en los hombros y las caderas.
La mayoría de los ejercicios, como correr, andar en bicicleta e incluso nadar, como la espalda y la cruz, se realizan en el plano sagital con movimiento principalmente hacia adelante y hacia atrás.
Esto puede provocar debilidad en los patrones de movimiento de un lado a otro, por lo que es fundamental incorporar entrenamiento lateral o ejercicios en el plano frontal para desarrollar una fuerza equilibrada en las articulaciones y los músculos.
La braza usa muchos de los mismos músculos que todos los otros estilos de natación, pero debido a que estás moviendo los brazos y las piernas contra el agua de lado a lado, trabajas diferentes fibras musculares.
Los músculos pectoral mayor y menor y dorsal ancho ayudar a barrer los brazos hacia adentro y hacia afuera contra el agua.
Los músculos principales de las piernas que se utilizan para impulsar la patada de rana de braza son los cuádriceps, los glúteos y los rotadores de la cadera, como el glúteo medio y el piriforme.
Tenga en cuenta que cada brazada de natación prácticamente proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, pero también puede apuntar solo a los músculos de la parte superior o inferior del cuerpo utilizando diferentes herramientas de natación.
Por ejemplo, puede usar una tabla para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los músculos de las espinillas y los músculos de los pies haciendo una patada de aleteo o una patada de delfín mariposa.
Se puede usar una boya de tracción para apuntar solo a la parte superior del cuerpo, trabajando los músculos de la zona central, la espalda, los hombros y los brazos.
Recuerde, aunque nadar en una piscina en su YMCA o gimnasio local puede ser intimidante si no está acostumbrado a nadar, tiene mucho que ganar al agregar la natación a su rutina de ejercicios.
No solo mejorará su estado cardiovascular, sino que también trabajará casi todos los músculos principales de su cuerpo, lo que ayudará a desarrollar una fuerza completa.
Sin embargo, con el entrenamiento, incluso los principiantes pueden dominar las técnicas básicas de natación y obtener un entrenamiento fantástico para todo el cuerpo.
¿Estás pensando en aprender a nadar o ya eres nadador? De cualquier manera, tenemos algunos entrenamientos de natación para que pruebes en tu primer o próximo viaje a la piscina. Consulte nuestra guía: ¡Los 3 mejores ejercicios de natación para tonificarse y comenzar de inmediato!
