Los entrenamientos de espalda a menudo se enfocan principalmente en los dorsales, que son músculos grandes en forma de abanico que esencialmente abarcan toda la longitud de la espalda y se estrechan hacia la columna lumbar.
es igualmente importante fortalecer las trampasque son tus músculos trapecios.
Las trampas están ubicadas en la parte superior de la espalda. Aunque los levantadores de pesas inexpertos a menudo consideran solo los encogimientos de hombros con barra en sus entrenamientos de trapecio, en realidad hay una gran cantidad de ejercicios de trapecio efectivos que puede incluir en sus entrenamientos de trapecio.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de trapecio? ¿Qué ejercicios para trapecios deberías incluir en el entrenamiento de trapecios para fuerza e hipertrofia?
En este artículo, discutiremos cómo estructurar los entrenamientos de trapecio para la masa y la fuerza y le proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios del músculo trapecio que existen:
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo estructurar los entrenamientos de trapecio
Los ejercicios de trapecio están diseñados para enfocarse en el trapecio, un músculo grande, bilateral, plano y triangular que se origina en la parte posterior del cráneo y luego se abre hacia abajo a través del cuello para unirse a la parte superior de la espalda en tres lugares diferentes.
Cuando desee estructurar sus entrenamientos de trapecios para ganar fuerza, trabaje hasta realizar de 2 a 6 series, de 3 a 5 repeticiones por serie y al menos el 85 % de su repetición máxima (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realice, más cerca del 100% de su 1RM debe apuntar con sus pesas.
Si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), debe trabajar hasta realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que sean del 70 al 85% de su 1RM para 8 a 12 repeticiones.
El entrenamiento de trampa definitivo
Estos son algunos de los mejores ejercicios para trampas para agregar a sus entrenamientos de la parte superior de la espalda:
# 1: encogerse de hombros
Los encogimientos de hombros son uno de los mejores ejercicios para los trapecios superiores y, como sugiere su nombre, la barra de trapecios es una herramienta de entrenamiento especialmente eficaz para trampa de hipertrofia y fortalecimiento.
La geometría de la barra trapezoidal le permite cargar pesos pesados de manera más cómoda para maximizar su fuerza y ganancias de masa mientras minimiza el estrés articular en los hombros, los codos y las muñecas.
Aquí están los pasos:
- Párate erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y la barbilla metida dentro del hueco de una barra de trampa cargada.
- Sujete la barra trampa en cualquier lado.
- Aprieta los trapecios superiores para levantar los hombros hacia las orejas lo más alto posible.
- Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos, luego baje lentamente los hombros hacia abajo.
#2: Remos verticales con barra EZ
Los remos verticales son un ejercicio efectivo para agregar a tus entrenamientos para trapecios.
Desafortunadamente, usar una barra estándar para un remo vertical puede generar una tensión excesiva en las muñecas y los codos debido a la posición de agarre.
Esto, a su vez, no solo es incómodo y puede causar lesiones, sino que a menudo limita la cantidad de peso que puede levantar.
La fila vertical de la barra EZ le permite tener un agarre más cómodo seleccionando las manijas de agarre en ángulo o combadas en la barra.
Esta posición ergonómica le permite tener un agarre más neutral, lo que le permite levantar más peso para un ejercicio de hipertrofia de trapecios más efectivo.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio para atrapar el crecimiento muscular y la fuerza:
- Párese erguido con una buena postura, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el núcleo contraído y los glúteos contraídos.
- Sujete la barra EZ con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros usando los agarres en ángulo para que sus palmas estén en un agarre más neutral, inclinadas una hacia la otra en lugar de estar directamente detrás de su cuerpo.
- Extienda su brazo para que queden hacia abajo con la barra colgando frente a su cuerpo.
- Manteniendo el core contraído, contrae los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de la barra hacia los hombros, doblando los codos y permitiendo que los hombros se levanten.
- Levanta el peso lo más alto que puedas hasta la barbilla.
- Haga una pausa en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Baje lentamente la barra hacia abajo hasta que sus codos estén completamente extendidos antes de comenzar la siguiente repetición.
# 3: filas altas de cable de rodillas
Uno de los mejores ejercicios de trampas de máquinas de cable es el remo alto de cable.
En este ejercicio, coloca el cable desde la posición más alta y tira hacia abajo hacia los hombros, lo que ayuda a aislar los trapecios superiores, los trapecios medios, los romboides y el deltoides posterior, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo para la parte superior de la espalda y no se puede perder. ejercicio para tus entrenamientos de trapecios.
Aquí están los pasos:
- Enganche el accesorio de cuerda en la máquina de cable y ajuste la polea en una de las configuraciones más altas.
- Sujete la cuerda con un agarre en pronación, con la palma hacia el suelo.
- Da un paso gigante hacia atrás de la máquina de cable y luego arrodíllate frente a la máquina. Puede colocar una pierna frente a usted, con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo (posición medio arrodillada) si necesita estabilidad adicional.
- Reforzando su núcleo, apretando sus glúteos, manteniendo su pecho hacia arriba y sus hombros hacia abajo, comience con sus brazos completamente extendidos hacia arriba y hacia afuera de su cuerpo para que sus bíceps estén cerca de sus oídos.
- Luego, aprieta los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia atrás y hacia abajo hasta que las manos queden justo frente a los hombros. Asegúrese de no inclinar su cuerpo hacia atrás para ayudar a jalar el peso hacia su cuerpo.
- Haz una pausa y mantén apretados los músculos de la parte superior de la espalda antes de extender lentamente los codos y los hombros a la posición inicial.
#4: Encogimientos de cables
El encogimiento de hombros con cable es uno de los mejores ejercicios de trapecio porque la trayectoria del movimiento del cable se alinea estrechamente con la alineación de la fibra muscular en los trapecios.
Esto maximiza la carga de trabajo en las trampas y también reduce el estrés en los hombros.
Aquí están los pasos:
- Párese en el medio de la máquina de cable con ambas poleas en cada lado en la posición más baja. Utilice los accesorios del mango.
- Mantenga su núcleo contraído y lleve los hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia las orejas y un poco hacia la espalda.
- Sostenga durante 3-5 segundos, apretando sus trampas.
- Baje lentamente los hombros hacia abajo.
# 5: tiradores de cara de cuerda
El ejercicio de tracción facial a menudo se realiza con una banda de resistencia, pero usar el accesorio de cuerda en la máquina de cable requiere que trabajes cada brazo individualmente, controlando la trayectoria del movimiento en un sentido más unilateral.
De esta manera, el tirón de la cara con cuerda es uno de los mejores ejercicios para los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los trapecios, el romboides, el deltoides posterior y los manguitos de los rotadores, así como los músculos de la parte media de la espalda.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio para la hipertrofia muscular y la fuerza de los trapecios:
- Conecte el accesorio de cuerda al cable y mueva la polea al nivel de su frente.
- Sujete cada extremo de la cuerda con un agarre en pronación.
- Levanta los brazos y abre los codos hacia los lados en la posición inicial.
- Luego, aprieta los omóplatos mientras tiras de la cuerda hacia tu cara, dividiendo cada lado de la cuerda a cada lado de tu cara alrededor de tus orejas. Mantenga los codos hacia atrás y altos.
- Mantenga la posición final durante 2-3 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
#6: Inclinación I, Y y T
Este es un gran ejercicio para los trapecios superiores, trapecios medios y deltoides posteriores.
Aquí están los pasos:
- Acuéstese boca abajo en un banco inclinado en un ángulo de 45°. Debe estar a horcajadas sobre el asiento con el torso y el pecho (y posiblemente la cabeza) presionando el respaldo del banco inclinado.
- Sostenga una mancuerna relativamente liviana en cada mano con un agarre en pronación (las palmas hacia el lado contrario de su cuerpo).
- Para formar la letra I, extienda ambos brazos hacia arriba por encima de la cabeza y luego piense en contraer los hombros y la parte superior de la espalda para extender las mancuernas hacia arriba y hacia atrás mientras mantiene los brazos rectos.
- Al final del rango de movimiento, lleve las mancuernas hacia adelante de manera que su cuerpo siga formando la letra I, pero sus hombros ya no estén extendidos detrás de usted.
- Complete todas las repeticiones deseadas y luego pase a la letra Y.
- Para la letra Y, lleva tus brazos a un ángulo de 45° desde la vertical para formar una letra Y gigante.
- Repita el mismo movimiento y retracción escapular y apriete que hizo con la letra I.
- Después de haber completado todas las repeticiones, baje los brazos para que queden perpendiculares a su cuerpo para la letra T.
- Repite el mismo ejercicio, pensando en retraer los omoplatos tanto como sea posible y recordando mantener los codos completamente rectos.
Si está buscando consejos para desarrollar masa, consulte nuestra guía de desarrollo muscular aquí.
