10 estiramientos de tobillo para corredores para mejorar la movilidad y la fuerza

¿Tiene los tobillos apretados al despertarse por la mañana y dar los primeros pasos del día? Sé lo que hagoy tiende a ser un problema común para la mayoría de los corredores. Limita nuestra movilidad y rango de movimiento, impide nuestro rendimiento al correr e incluso nos pone en riesgo de lesiones

Los ejercicios de movilidad del tobillo y los estiramientos de tobillo para corredores pueden ayudar a mejorar la movilidad y, a su vez, mejorar el rendimiento al correr.

Calentar nuestro cuerpo antes de correr Es crucial para garantizar que todos los músculos y las articulaciones estén preparados y listos para el entrenamiento que se avecina. Agregar estiramientos de tobillo específicos para corredores en sus rutinas de calentamiento y enfriamiento mejorará la movilidad y reducirá el riesgo de lesiones.

En esta guía, exploraremos el papel del tobillo en la carrera, estiramientos de tobillo específicos para corredores y cómo cuidar bien uno de nuestros activos más preciados.

Profundizaremos en detalle sobre:

  • El tobillo y su importante papel en la carrera
  • Ejercicios de estabilidad y fortalecimiento del tobillo
  • Movilidad del tobillo y estiramientos dinámicos del tobillo para corredores
  • Estiramientos estáticos de tobillo para corredores

¿Listo?

¡Vamos a estirarnos!

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: caminatas de puntillas.

El tobillo y su importante papel en la carrera

El tobillo es una articulación de tipo bisagra que conecta los huesos de la pierna, el peroné y la tibia con el astrágalo del pie. Esta articulación realiza importantes movimientos cotidianos para caminar y, por supuesto, correr.

Los principales movimientos de la articulación del tobillo son:

  • Flexión plantar (empujar los dedos de los pies hacia el suelo)
  • Dorsiflexión (llevar los dedos de los pies hacia arriba)
  • Inversión (llevar la parte inferior de su pie hacia la línea media de su cuerpo)
  • Eversión (alejando la planta del pie de la línea media del cuerpo)

al correr, sus tobillos participan en la absorción del impacto durante el aterrizaje y en el impulso durante el lanzamiento. Esos son algunos trabajos bastante esenciales, ¿no? Sin nuestros tobillos en plena forma, ni siquiera podríamos salir por la puerta.

No sólo se necesita el tobillo para el movimientos involucrada en la ejecución, pero también asume otras responsabilidades como trabajando como un estabilizador a medida que cada pie aterriza.

Una mujer estirando sobre las vías del tren.

Los corredores de senderos pueden relacionarse con este muy bien. Suponga que está corriendo en un terreno irregular y complicado. En ese caso, querrá tener algunos tobillos estables y fuertes para soportar cada paso, ya sea aterrizando en superficies irregulares o estabilizándose sobre montones de hojas mojadas.

Dicho esto, no solo necesita usar estiramientos de tobillo para corredores para mejorar su movilidad para su paso de carrera, sino que también necesita fortalecer los músculos de las piernas para que, a su vez, sus tobillos puedan trabajar para usted cuando más los necesita.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios de estabilidad y fortalecimiento que puede agregar a sus rutinas para ayudar a mantener sus tobillos fuertes y saludables:

Ejercicios de estabilidad y fortalecimiento del tobillo

  • Trabajo de la tabla de equilibrio: equilibrio de una sola pierna, sentadillas, peso muerto de una sola pierna y estocadas
  • Ejercicios de propiocepción: equilibrio con una sola pierna al atrapar una pelota, levantar conos, caminar sobre la cuerda floja, trabajo de slackline
  • Pliometría: saltos en cuclillas, estocadas con salto, saltos de estrella, saltos de un solo pie
  • Entrenamiento de fuerza: Elevaciones de pantorrillas, a una pierna, a dos piernas, caídas de talón, a una pierna, a dos piernas

Agregar algunos de estos ejercicios a su programa de entrenamiento de fuerza será una excelente manera de trabajar la fuerza y ​​la estabilidad del tobillo.

Dos personas haciendo levantamientos de pantorrillas.

Movilidad del tobillo y estiramientos dinámicos del tobillo para corredores

Como corredores, debemos tomarnos el tiempo para trabajar en la movilidad de nuestros tobillos, ya que tienden a estar bastante apretados y endurecer después de horas y horas de repetir el mismo movimiento de carrera. Los pasos que damos mientras corremos carecen de un rango de movimiento adecuado en la articulación del tobillo para mantenerlos tan móviles como nos gustaría.

Correr con los tobillos rígidos puede dificultar tu inclinación mientras corres. obligándote a oscilar y moverse hacia arriba y hacia abajo más de lo necesario. Este movimiento vertical desperdicia energía innecesariamente, que podría ser utilizada por lanzándote hacia adelante!

Mejorar la movilidad de su tobillo puede mejorar su economia corriente en general, usar su energía de manera más eficiente para correr más rápido y por más tiempo.

He elaborado una lista de ejercicios que me gusta incluir antes de mis sesiones de carrera para la movilidad del tobillo. Los siguientes estiramientos de tobillo para corredores son estiramientos de movilidad dinámica, lo que significa en movimiento.

Esto se opone a los estiramientos estáticos, lo que significa mantener la misma posición durante un período prolongado. Llegaremos a esos más tarde.

Estiramientos dinámicos de tobillo para corredores

# 1: círculos de tobillo

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: círculos de tobillo

Los círculos de tobillo se pueden hacer en cualquier lugar o en cualquier posición. Se pueden hacer de pie, manteniendo el equilibrio sobre un pie, sentado en una silla o acostado al despertarse por la mañana antes de correr.

Las siguientes instrucciones son para realizar este ejercicio desde una posición sentada.

  1. Comience sentado en una silla con ambos pies en el suelo.
  2. Levante la pierna derecha frente a usted y extienda la rodilla.
  3. Haga círculos suavemente con su pie derecho comenzando hacia la izquierda y repita 10-12 veces.
  4. Luego dibuje círculos hacia la derecha y repita 10-12 veces.
  5. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo.
  6. Levanta la pierna izquierda y repite con el otro tobillo, haciendo círculos en ambas direcciones.
  7. Repita para dos conjuntos en cada lado.

#2: Alfabetos de tobillo

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: alfabetos de tobillo.

Este ejercicio también se puede hacer de pie, sentado o acostado. Realizado de pie, este ejercicio también trabaja la estabilidad del tobillo, ya que necesita mantener el equilibrio sobre una pierna al hacer cada movimiento.

Las siguientes instrucciones son para realizar este ejercicio desde una posición sentada.

  1. Comience sentado en una silla con ambos pies en el suelo.
  2. Levante la pierna derecha frente a usted y extienda la rodilla.
  3. Dibuja suavemente las letras del alfabeto con los dedos del pie derecho de la A a la Z.
  4. Repita en el lado izquierdo.

Los siguientes dos ejercicios son geniales para agregar a tu calentamiento dinámico antes de cada carrera. Preparan tus tobillos, pies y piernas.

# 3: Paseos de puntillas

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: caminatas de puntillas.
  1. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  2. De pie, de puntillas, da pequeños pasos hacia adelante.

# 4: Caminatas de talón

10 estiramientos de tobillo para corredores para mejorar la movilidad y la fuerza 1
  1. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  2. De pie sobre los talones, da pequeños pasos hacia adelante.

#5: Pantorrillas Rápidas

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: pantorrillas rápidas.
  1. Comience en una posición de tabla y acérquese a la posición de perro boca abajo.
  2. Presiona el talón izquierdo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla y dobla ligeramente la rodilla derecha.
  3. Mantenga la posición durante un par de segundos y luego cambie de pierna, alternando durante 20 repeticiones.

#6: Estiramiento de inversión de tobillo sentado

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: estiramiento de inversión.
  1. Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque su tobillo derecho para que descanse cómodamente justo por encima de su rodilla izquierda.
  3. Tome los dedos del pie derecho y jálelos suavemente hacia usted con la mano izquierda, girando el tobillo activo hacia adentro.
  4. Vuelva a llevar el pie derecho a la posición inicial.
  5. Repita 10-12 veces.
  6. Cambie de lado y repita el tobillo izquierdo.
  7. Repita para dos conjuntos en cada lado.

#7: Estiramiento de eversión de tobillo sentado

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: estiramiento de eversión.
  1. Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque su tobillo derecho para que descanse cómodamente justo por encima de su rodilla izquierda.
  3. Con la mano izquierda, tome los dedos del pie derecho y empújelos suavemente hacia afuera, girando el tobillo activo hacia afuera.
  4. Vuelva a llevar el pie derecho a la posición inicial.
  5. Repita 10-12 veces.
  6. Cambie de lado y repita el tobillo izquierdo.
  7. Repita para dos conjuntos en cada lado.

Ahora pasemos a algunos estiramientos estáticos de tobillo para corredores, hecho después de un entrenamiento o calentamiento ligero. Recuerda, nosotros Nunca queramos estirarnos estáticamente sin antes calentar nuestro cuerpo, ya que podría provocar lesiones.

Estiramientos estáticos de tobillo para corredores

#8: Estiramiento de Aquiles

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: Estiramiento de Aquiles.

Para este estiramiento, puede usar una silla o una pared como apoyo frente a usted si lo desea. Este estiramiento difiere ligeramente del estiramiento típico de la pantorrilla, ya que la rodilla trasera también se dobla, enfocándose más en el tendón de Aquiles.

  1. Ponte de pie y da un paso adelante con el pie derecho.
  2. Manteniendo el talón izquierdo apoyado en el suelo, doble ligeramente la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la pierna izquierda.
  3. Doble simultáneamente la rodilla izquierda para profundizar el estiramiento del tendón de Aquiles.
  4. Mantenga este estiramiento durante 45-60 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

#9: Estiramiento de tobillo de punto y flexión con banda de resistencia

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: apuntar y flexionar.
  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
  2. Coloque una banda de resistencia alrededor de las puntas de ambos pies.
  3. Apunte los dedos de los pies usando la banda como resistencia.
  4. Mantenga durante 45 segundos.
  5. Flexione los pies, jalándolos hacia su cuerpo, manteniéndolos durante 45 segundos.
  6. Este estiramiento también se puede realizar con repeticiones dinámicas en constante movimiento.

# 10: postura de la silla

Una mujer haciendo estiramientos de tobillo para corredores: pose de silla.

Como hemos visto en nuestros otros artículos de estiramiento, las posturas de yoga pueden ser beneficiosas para el estiramiento. Esto incluye un estiramiento en nuestra lista de estiramientos de tobillo para corredores.

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante los brazos por encima de la cabeza con los codos junto a las orejas.
  3. Dobla las rodillas, tratando de que tus cosas queden lo más paralelas posible al suelo.
  4. Doble su torso ligeramente hacia adelante sobre sus muslos.
  5. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.

Después de todos los roles importantes que juegan nuestros tobillos al correr, ¿no estás listo para ponerlos en plena forma con nuestros asombrosos estiramientos de tobillo para corredores?

También hemos compilado listas de los mejores estiramientos de glúteos, flexores de cadera y cuádriceps para corredores en esta serie de artículos. ¡Échales un vistazo!

Un primer plano de los pies de un corredor de montaña.

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