Todo velocista sabe que, para ser más rápido, es necesario realizar entrenamientos en pista.
Los entrenamientos en pista para velocistas ayudan a desarrollar la velocidad, la potencia, la aceleración y la resistencia a la velocidad, que es su capacidad para mantener la velocidad durante un período de tiempo más prolongado.
Entonces, ¿cuáles son los mejores entrenamientos en pista para velocistas? ¿Qué tipo de ejercicios de carrera y de pista deberían incorporar los velocistas en su plan de entrenamiento para ser más rápidos?
En este artículo, analizaremos los mejores entrenamientos en pista para velocistas, incluidos los tipos de ejercicios en pista, ejercicios de carrera y entrenamientos en pista a intervalos que deberías hacer para aumentar tu velocidad y mejorar tu rendimiento en carreras de velocidad.
Cubriremos:
- ¿Qué deberían implicar los entrenamientos de seguimiento para los velocistas?
- 6 excelentes entrenamientos en pista para velocistas
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué deberían implicar los entrenamientos de seguimiento para los velocistas?
Los entrenamientos para velocistas se pueden dividir en varias categorías diferentes, ya que existen numerosos aspectos de la forma física que los velocistas necesitan trabajar en el entrenamiento.
- Entrenamiento de velocidad (velocidad máxima)
- Entrenamiento de resistencia especial
Para mejorar su rendimiento de sprint, sus entrenamientos de sprint deben proporcionar un buen equilibrio de cada una de estas categorías principales.
Dependiendo de su fortaleza y debilidades relativas como velocista, así como de su evento principal de sprint (60/100 metros frente a 200 metros o 400 metros), es posible que desee centrar sus entrenamientos de velocidad en ciertas categorías más que en otras, aunque es importante no descuidar ninguno de los componentes necesarios del entrenamiento de velocidad.
Sprints cortos (60 metros lisos/100 metros lisos)
Los atletas que se enfocan en los 60 metros lisos y los 100 metros lisos, u otros eventos cortos de sprint, necesitan enfocar una porción significativa de su entrenamiento de sprint en ejercicios de máxima velocidad, aceleración y potencia.
Se trata de una combinación de ejercicios de carrera de velocidad en pista, entrenamiento de fuerza, velocidad con entrenamiento de resistencia, como trineos y carreras en paracaídas, entrenamiento de carrera de velocidad en colinas y ejercicios de pista para trabajar la forma y la técnica de carrera.
Todavía es importante incorporar acondicionamiento general, entrenamiento en circuito y algo de entrenamiento de resistencia a la velocidad (especialmente para los 100 metros frente a los 60 metros planos), pero debido a que estos eventos son tan cortos, la aceleración, la velocidad máxima y la potencia explosiva son los componentes más importantes de los entrenamientos para los velocistas que realizan sprints cortos.
Sprints largos (200 metros lisos/400 metros lisos)
La principal diferencia entre los entrenamientos para velocistas que realizan carreras largas, como los 200 metros lisos y los 400 metros lisos, y los entrenamientos para velocistas que se centran en carreras cortas es que los velocistas que participarán en carreras más largas deben poner más énfasis en la velocidad. resistencia y un poco menos de énfasis en la aceleración.
Por supuesto, la aceleración sigue siendo importante, pero la resistencia a la velocidad es mucho más importante, especialmente una vez que comienzas a trabajar hasta llegar a los 400 metros lisos.
Para maximizar su rendimiento en estos eventos, debe poder mantener su velocidad máxima de carrera durante más de 60 segundos o más, según su nivel de habilidad y sexo.
Particularmente para los velocistas que se enfocan en la carrera de 400 metros, trabajar en su condición física aeróbica fuera de temporada es un componente importante del desarrollo de la base.
El entrenamiento de fuerza sigue siendo vital para la prevención de lesiones y para desarrollar potencia y fuerza, y los ejercicios de ejecución que ayudan a mejorar su técnica y forma también deben ser un pilar en su programa de entrenamiento.
6 excelentes entrenamientos en pista para velocistas
No existe una lista única y definitiva de los mejores entrenamientos en pista para velocistas, por lo que intentamos reunir algunos ejemplos de excelentes entrenamientos en pista para velocistas que abordan diferentes aspectos clave del entrenamiento de velocidad, como la aceleración, la velocidad máxima o la velocidad y la resistencia a la velocidad en pista. ejercicios.
#1: aceleraciones de 600 metros
Las aceleraciones pueden ser otro excelente entrenamiento en pista para mejorar la velocidad.
Como su nombre lo describe, esto implica comenzar a una velocidad relativamente rápida pero aumentar progresivamente la velocidad de carrera hasta que esté al máximo esfuerzo al final del intervalo.
Este es un ejemplo de un entrenamiento de pista de aceleración desafiante para aumentar la velocidad, el volumen de negocios, la resistencia a la velocidad y la capacidad anaeróbica.
- Calienta corriendo de 800 a 1600 metros (2-4 vueltas) y realizando una rutina de estiramiento dinámico.
- Ejecutar aceleraciones de 4-8 x 600 metros:
- Corre los primeros 200 metros a tu ritmo de carrera de 800 metros o al 90% de tu esfuerzo máximo.
- Cuando falten 400 metros, aumenta tu ritmo al 95 % de tu esfuerzo máximo y, cuando alcances la marca de los 200 metros, deberías estar en tu velocidad máxima de sprint.
- Realice una recuperación completa o 400 metros de trote muy suave entre cada intervalo.
#2: Aceleraciones de 300 metros
Los principiantes pueden hacer un entrenamiento de pista de aceleración similar para aumentar la velocidad, pero truncan la distancia de cada repetición a la mitad, para que solo corran 300 metros.
En lugar de ajustar su velocidad cada 200 metros, aumente su velocidad cada 100 metros para alcanzar su velocidad máxima en el sprint final de 100 metros.
Comience con 4 x 300 metros y, a medida que mejore su condición física, trabaje hasta 6 u 8 repeticiones.
Tome 200-400 metros de trote muy suave entre cada intervalo.
#3: entradas y salidas
Ins and outs es un entrenamiento de pista clásico para que los velocistas trabajen en el desarrollo de la velocidad.
Básicamente, el concepto de este entrenamiento de velocidad es correr las rectas de la pista y trotar en cada curva. Esto significa que correrás 100 metros, luego trotarás 100 metros, luego correrás 100 metros, luego trotarás 100 metros y así sucesivamente.
Los principiantes pueden comenzar con solo dos vueltas completas u ocho entradas y salidas.
Construya hasta 4-8 vueltas, dependiendo de su nivel de condición física y las distancias que corra.
Cada recta debe correrse esencialmente con un esfuerzo del 95 al 100 %, y los trotes de recuperación pueden ser tan lentos como los necesites.
# 4: Sprints de chaleco ponderado
Los chalecos con peso son una herramienta de entrenamiento común para los entrenamientos de fuerza, pero se pueden usar para los entrenamientos en pista para que los velocistas agreguen entrenamiento de velocidad con resistencia.
Use un peso que no sea más del 10% de su peso corporal total. Por ejemplo, si pesa 160 libras, el chaleco con peso no debe pesar más de 16 libras.
- Calienta con 800-1600 metros y ejercicios dinámicos en pista.
- Sprints de 2-4 x 40 m desde bloques con el chaleco lastrado.
- 2-4 carreras de 50 metros desde bloques sin el chaleco lastrado.
- Chaleco lastrado con saltos alternados de piernas 4 x 20 metros.
- Saltos alternos de piernas sin chaleco lastrado 4 x 20 metros.
Conduce tus brazos y concéntrate en una rotación rápida y un paso poderoso. El objetivo es aumentar la fuerza de contacto con el suelo en el impulso para maximizar la aceleración y la potencia.
Enfríate trotando 800-1600 metros.
#5: Entrenamiento en pista piramidal para velocistas
Calentamiento y enfriamiento trotando 800-1600 metros.
Para el entrenamiento, corre una pirámide de 50 metros, 60 metros, 100 metros, 150 metros, 200 metros, 300 metros, 400 metros, 300 metros, 200 metros, 150 metros, 100 metros, 60 metros y 50 metros.
Tome una recuperación completa entre cada intervalo.
#6: Carreras de velocidad, ejercicios y ejercicios pliométricos
En lugar de solo correr varias distancias durante tus entrenamientos, puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de carrera y ejercicios pliométricos entre intervalos.
Considere el siguiente entrenamiento en pista para velocistas como un ejemplo de esta variada estructura de entrenamiento en pista:
- Calienta trotando de 5 a 10 minutos o 800-1600 metros (2-4 vueltas).
Colócate en la línea de salida de la pista.
- Luego, corre los 100 metros directos a toda velocidad.
- Luego, haz rodillas altas para la siguiente curva de la pista (100 metros).
- Luego, corre la recta final de la pista.
- Luego, haz saltos durante los siguientes 100 metros, 10 burpees, una carrera de 100 metros y luego 20 saltos.
Puede incorporar ejercicios como escaladores de montaña, saltos, burpees, saltos amplios, estocadas con salto, etc. en estos entrenamientos.
El beneficio de este tipo de entrenamientos en pista para los velocistas es que abordan numerosos aspectos del estado físico en un solo entrenamiento y requieren cambios rápidos en las demandas neuromusculares y biomecánicas, entrenando a su cuerpo para que sea ágil desde un punto de vista metabólico y fisiológico.
Los entrenamientos en pista para velocistas tienen tanto que ver con correr rápido como con mejorar tu técnica. Asegúrate de estar trabajando en tu forma de sprint.
Levante las rodillas lo más alto posible, mantenga el talón hacia atrás debajo de los glúteos y bombee los brazos, sosteniendo un carro de brazos alto con los codos doblados no más de 90 °, si no en un ángulo más agudo.
Concéntrese en la rotación rápida y la disminución del tiempo de contacto con el suelo. Adopte una buena postura, mantenga el pecho erguido y dé un paso corto y rápido.
Si eres más un corredor de distancia y también buscas entrenamientos en pista, consulta nuestra guía de entrenamientos en pista para corredores de distancia.
