Cómo aumentar la cadencia mientras corres: 6 consejos profesionales

Si eres un habitual en la clase de spinning, tienes una Peloton u otra bicicleta de interior, sin duda estás familiarizado con tus RPM y la búsqueda siempre presente de pedalear tus piernas cada vez más rápido. Tu frecuencia de pedaleo es tu cadencia. Ahora, cómo aumentar la cadencia mientras corre ¿en cambio?

Si bien es más familiar para los ciclistas, el concepto de cadencia también se aplica a la carrera. Tu cadencia de carrera es tu ritmo de zancada, o cuántos pasos das por minuto mientras corres.

Tu velocidad de carrera es el producto de la longitud de tu zancada y tu cadencia. En otras palabras, cuanto más larga sea tu zancada, más terreno cubrirás, y cuantos más pasos puedas dar por minuto, más terreno cubrirás.

Aumentar la longitud de la zancada puede aumentar potencialmente el riesgo de lesiones, pero aumentar su cadencia en realidad puede reducir el riesgo de lesiones al mismo tiempo que aumenta su velocidad y mejora su ritmo de carrera. ganar-ganar

En esta guía, veremos cómo aumentar la cadencia de carrera para ayudarlo a correr más rápido y lograr los PR que está buscando. Cubriremos:

  • ¿Por qué debo aumentar mi cadencia de carrera?
  • 6 consejos para aumentar la cadencia mientras corres

¿Listo?

¡Saltamos!

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia de carrera se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto mientras corres. A menudo se representa como STP para pasos por minuto y también se puede considerar como tasa de zancada o frecuencia de zancada.

Puedes determinar tu cadencia de carrera contando cuántos pasos das en un minuto mientras corres, o puedes calcular tu cadencia de carrera contando cuántas veces cae tu pie derecho mientras corres durante 15 segundos.

Multiplique este número por 2 para tener en cuenta ambos pies. Luego, multiplique ese resultado por 4 para extrapolar el ritmo de los 60 segundos completos en un minuto.

Por ejemplo, si su pie derecho aterriza 22 veces en 15 segundos, da 44 pasos con ambos pies. Luego, multiplica 44 por 4 para obtener 176 pasos por minuto. Entonces, tu cadencia de carrera sería de 176 SPM.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

¿Por qué debo aumentar mi cadencia de carrera?

Antes de discutir cómo aumentar la cadencia de carrera, es importante cubrir por qué es posible que desee aumentar su cadencia de carrera en primer lugar.

Como se mencionó, su cadencia de carrera es una de las dos cosas que determinan su ritmo. En una palabra, la velocidad a la que corres está determinada por la longitud de tu zancada multiplicada por tu frecuencia de zancada o cadencia.

Velocidad de carrera = longitud de zancada x tasa de zancadas

Para correr más rápido, puede aumentar la longitud de la zancada, la cadencia o ambas. Sin embargo, hay evidencia para sugerir que aumentar la longitud de la zancada puede aumentar el riesgo de lesiones porque aumenta las fuerzas de impacto o de carga.

A diferencia de, investigación sugiere que aumentar su cadencia en aproximadamente un 5-10% por encima de su frecuencia de zancada actual puede reducir el riesgo de estrés musculoesquelético y las lesiones resultantes al reducir el impacto y la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla, disminuir la fuerza de frenado cuando sus pies tocan el suelo y reducir su osificación vertical (movimiento de rebote).

Esencialmente, una cadencia de carrera más rápida mantiene tus pies más cerca de una posición debajo de tu cuerpo (reduciendo la longitud de la zancada), lo que elimina el estrés de las extremidades inferiores, por lo que es una forma saludable y segura de correr más rápido y romper tus PR.

Con esto en mente, echemos un vistazo a cómo aumentar la cadencia mientras corres.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

6 consejos para aumentar la cadencia mientras corres

Muchos corredores no están seguros de cómo aumentar la cadencia mientras corren porque no es algo que la mayoría de los entrenadores o programas de entrenamiento realmente aborden explícitamente. Aunque, probablemente hay cosas que ya estás haciendo en tu entrenamiento que pueden ayudar a aumentar tu cadencia de carrera.

Cada vez que intentas cambiar algo en tu forma de correr, incluido aumentar tu cadencia de carrera, puede parecer poco natural al principio y puedes sentir que estás atrapado en tu cabeza y pensando demasiado en cada paso.

Inicialmente, esto puede restar valor a la alegría y la facilidad de correr, pero puede dar sus frutos a largo plazo. Y recuerda, no tienes que hacer cambios drásticos todos a la vez.

Cuando se trata de cómo aumentar su cadencia mientras corre, en realidad es perfectamente aceptable, si no más ideal, aumente su cadencia de carrera gradualmente y solo haga un poco de entrenamiento de cadencia dedicado por carrera.

A continuación, compartimos consejos prácticos sobre cómo aumentar la cadencia mientras corres:

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

#1: usa un metrónomo

Hay aplicaciones de metrónomo para corredores, como Metrónomo inteligente y Ejecutar tempo, o puedes usar un metrónomo real para practicar música para guiar la cadencia mientras corres. Como un director de orquesta, el metrónomo te mantendrá honesto y al día con tus objetivos de cadencia de carrera.

Para empezar, acomódate en tu ritmo de entrenamiento cómodo mientras corres. Una vez que haya alcanzado su ritmo constante, encienda el metrónomo y simplemente súbalo o bájelo hasta que coincida con su cadencia de carrera actual.

Luego, comience a aumentar el ritmo en un 5% e intente mantener esa cadencia mientras corre la siguiente milla. Luego, permita que su cuerpo corra a la cadencia que le resulte normal.

Por ejemplo, si determina que su cadencia es de 160 SPM, aumente a 168 SPM (160 x 1,05).

La próxima vez que salga por la puerta, intente recorrer 2 millas a 168 SPM.

Una vez que tu carrera completa sea de 168 pasos por minuto, aumenta tu cadencia de carrera en otro 5 % durante una milla nuevamente (168 x 1,05 = 176,4) a 176 SPM.

Nuevamente, aumente gradualmente el porcentaje de su carrera a esta cadencia más rápida hasta que toda la carrera (quizás aparte de los primeros minutos de calentamiento) esté en su nueva cadencia de carrera más rápida.

Puedes elegir usar el metrónomo durante toda la carrera, para asegurarte de que estás pisando a tiempo, o puedes apagarlo y encenderlo periódicamente mientras corres para ver si estás manteniendo la cadencia adecuada.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

#2: Corre a pasos agigantados

Correr zancadas después de una carrera es una excelente manera de mejorar tu forma de correr y aumentar tu cadencia de carrera.

Concéntrese en la rotación rápida, como si cada pisada aterrizara en brasas calientes. Bombea los brazos para impulsar las piernas hacia adelante y dar el siguiente paso.

#3: saltar la cuerda

Puede que te sorprenda ver saltar la cuerda en una lista de consejos sobre cómo aumentar la cadencia mientras corres, pero imaginarte como la próxima estrella en el Rocoso Las películas y aprovechar tu boxeador interior pueden ayudarte.

La clave para usar la cuerda para saltar para aumentar tu cadencia es mantener tus saltos bajos y rápidos. No pienses en saltar la cuerda tranquilamente en los patios de las escuelas primarias; este es un estilo atlético de saltar la cuerda que entrena a boxeadores, jugadores de fútbol y otros atletas.

Saltar la cuerda no solo puede ayudarlo a aumentar su cadencia de carrera, sino que también puede desarrollar la aptitud aeróbica, la densidad ósea, la coordinación y la fuerza central.

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#4: Corre cuesta abajo

Aunque no desea hacer un entrenamiento cuesta abajo extenso porque puede ejercer una tensión excesiva en las rodillas y las espinillas, las zancadas cuesta abajo pueden ayudarlo a aumentar su cadencia de carrera.

Cuando su cuerpo está trabajando con la gravedad, es más fácil aumentar su siguiente pierna hacia abajo y la frecuencia de zancada.

Comienza corriendo cuesta abajo con aceleraciones de 100-200 metros de largo. Elija una pendiente descendente gradual o moderada, preferiblemente sobre césped o una superficie más blanda para atenuar las fuerzas de impacto.

Corre cada zancada con la rotación más rápida que puedas manejar, acelerando a lo largo de la colina hasta que estés en la parte inferior. Completa 4-6 repeticiones.

Después de algunas semanas, extiende la zancada continuando en terreno llano después del descenso, tratando de mantener la misma cadencia de carrera máxima que logras en el descenso.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

#5: Practique su balanceo de brazos

¿Sabías que uno de los medios más efectivos para mejorar tu cadencia mientras corres tiene que ver con tus brazos?

Cuando corremos, nuestros brazos impulsan las piernas hacia adelante. En otras palabras, la velocidad de balanceo de su brazo dicta su velocidad de zancada. Cuando bombeas tus brazos más rápido, tus pies harán lo mismo.

Uno de los mejores ejercicios para aumentar la velocidad de balanceo de los brazos es incorporar balanceos de brazos descendentes con peso en los entrenamientos de fuerza.

Así es como funciona:

Toma dos pares de mancuernas: si eres bastante fuerte, un par de mancuernas de 10 libras y un par de mancuernas de 5 libras, o si no estás tan en forma, un par de mancuernas de 5 libras y un par de 3. -libra mancuernas.

Sosteniendo las mancuernas más pesadas en cada mano, mueve rápidamente los brazos en un movimiento de carrera exagerado (como si corrieras hasta el final de una carrera de 100 m) durante 30 segundos. Cuente cuántas repeticiones puede hacer durante los 30 segundos.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

Mantén tu centro contraído y tambalea un pie delante del otro para mantener el equilibrio si te resulta más cómodo.

Tome 30 segundos de descanso y luego repita con las mancuernas más ligeras. Nuevamente, cuente sus repeticiones, con el objetivo de superar el número que obtuvo para el conjunto más pesado en un 20% o más.

Finalmente, suelte las pesas por completo y repita el ejercicio, moviendo los brazos lo más vigorosa y rápidamente que pueda. Tus brazos se sentirán ligeros y deberías poder hacer un montón de repeticiones.

Repita este ejercicio varias veces por semana. Aumentará la fuerza, la potencia y la velocidad en el movimiento de los brazos que se pueden trasladar a la cadencia de carrera.

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

#6: Pedalea con todo tu corazón

Volviendo a la noción de ciclismo de RPM, en realidad puedes ayudar a entrenar tus piernas para que se muevan más rápido haciendo ciclismo de interior a una cadencia rápida. Suelta la resistencia a algo ligero y trabaja en tu rotación. Trate de mantener una cadencia de 180 o superior.

¿Ansioso por correr más rápido? Ahora que sabe cómo aumentar la cadencia mientras corre, comience contando sus pasos en su próxima carrera para determinar su cadencia de carrera individual.

Para obtener más información sobre la cadencia de carrera, consulta nuestro artículo Explicación de la cadencia de carrera: ¿Qué es una buena cadencia de carrera?

Cómo aumentar la cadencia mientras corres

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