Datos nutricionales de la pasta: ¿Es la pasta saludable para usted?

Con ciertos alimentos, es fácil decir definitivamente si el alimento es saludable o no saludable. Por ejemplo, casi todos pueden estar de acuerdo en que las espinacas son saludables y los rollitos de frutas no lo son.

Sin embargo, el término “saludable” es algo subjetivo. Lo que puede ser saludable para una persona puede no serlo para otra, según sus necesidades calóricas, sus objetivos dietéticos y su salud en general.

Entonces, ¿qué pasa con la pasta, específicamente? es espagueti saludable? es pasta saludable?

En general, la pasta puede ser un alimento saludable, pero también puede ser poco saludable, dependiendo no solo de sus necesidades dietéticas y estado de salud, sino también del tipo y la cantidad de pasta que está comiendo.

La pasta es rica en carbohidratos, pero la calidad de los carbohidratos y la información nutricional general de la pasta dependerán del tipo de pasta que estés consumiendo.

En esta guía cubriremos:

¡Vamos a sumergirnos!

Una variedad de pasta seca.

¿Qué es la pasta?

Puede parecer una pregunta tonta, pero que es la pasta La respuesta en realidad no es tan simple porque hay muchos tipos diferentes de pasta.

Sin embargo, lo que normalmente consideramos pasta es un fideo rico en carbohidratos que generalmente se elabora con trigo duro. Puede o no estar hecho también con huevos.

Los diferentes tipos de pasta se procesarán de diferentes maneras, cambiando el perfil de nutrientes ya sea eliminando el salvado para tener pasta blanca o conservando el salvado para pasta de trigo integral.

La pasta también se puede hacer con otros cereales, como arroz, trigo sarraceno, maíz, sémola o una combinación de diferentes cereales.

También hay fideos de pasta que están hechos de legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles negros, soja y guisantes verdes.

La pasta a base de legumbres no contiene gluten y ofrece un perfil nutricional más equilibrado con muchas más proteínas que la pasta tradicional a base de trigo.

Un plato de espaguetis y salsa de tomate.

Muchas de las alternativas también son sin gluten, por lo que los fideos de arroz o los fideos de trigo sarraceno son buenas alternativas de pasta para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

La pasta puede o no estar enriquecida con vitaminas y minerales adicionales, lo que también cambiará la información nutricional de la pasta. La pasta blanca refinada a menudo se enriquece para agregar las vitaminas B y el hierro nuevamente después de que se hayan eliminado durante el proceso de refinación.

Los fideos de pasta se forman en diferentes formas y luego se cocinan en agua hirviendo. Aunque está lejos de ser una lista exhaustiva, las formas de pasta comunes incluyen espagueti, penne, fettuccine, macarrones, orzo, ravioli y rotini.

Datos nutricionales de las pastas

Excepto en los casos en que la pasta esté rellena, como con ravioli o tortellini, la forma de la pasta no afectará las calorías ni la información nutricional de la pasta. Más bien, son los ingredientes mismos los que afectan la nutrición de la pasta.

Los raviolis y los tortellini son dos de los tipos de pasta más comúnmente rellenos. Estos tipos de pasta pueden tener un relleno de carne o queso o una combinación de ambos.

Un plato de pasta con salsa de tomate.

El otro factor que afecta significativamente la información nutricional de la pasta es la forma en que se sirve la pasta.

La pasta suele llevar algún tipo de salsa o topping, como la salsa marinara, que es una salsa a base de tomate; la salsa Alfredo, que es una salsa a base de crema; o pesto, que es una salsa a base de aceite de oliva y albahaca.

También hay salsas de queso o quesos que se pueden agregar a la pasta, junto con todo tipo de carne, verduras, especias y otros ingredientes que cambiarán la información nutricional de la pasta del plato en general.

A continuación se muestran las calorías de la pasta y la información nutricional de la pasta para una porción de productos comunes:

Espaguetis Integrales Espaguetis refinados/enriquecidos Pasta De Garbanzos Pasta Proteica Plus
calorías 174 220 190 190
Proteína 7,5 gramos 8,1 gramos 14 gramos 10 gramos
Carbohidratos 37 gramos 43 gramos 32 gramos 39 gramos
Fibra 6 gramos 2,5 gramos 8 gramos 4 gramos
Gordo 0,8 gramos 1,3 gramos 3,5 gramos 1 gramo
Manganeso 97% de la IDR 23% de la IDR
Selenio 52% de la IDR 53% de la IDR
Cobre 12% de la IDR 7% de la IDR
Fósforo 12% de la IDR 8% de la IDR 20% de la IDR
Magnesio 11% de la IDR 6% de la IDR
Tiamina (B1) 10% de la IDR 26% de la IDR 40% de la IDR
Folato (B9) 2% de la IDR 26% de la IDR 50% de la IDR
Niacina (B3) 5% de la IDR 12% de la IDR 30% de la IDR
Riboflavina (B2) 4% de la IDR 11% de la IDR 15% de la IDR
Hierro 8% de la IDR 10% de la IDR 30% de la IDR 10% de la IDR
Potasio 50% de la IDR 6% de la IDR
Un plato de pasta y perejil.

Beneficios de comer pasta

Puede haber beneficios de comer pasta; sin embargo, los beneficios de la pasta se atribuyen casi en su totalidad a la pasta integral (como la pasta de trigo integral) o a la pasta a base de legumbres en lugar de a la pasta refinada.

#1: La pasta integral puede ayudar a mantener la salud en general

En general, los estudios han demostrado que las dietas ricas en cereales integrales, como la pasta de trigo integral, están asociadas con la reducción del riesgo de ciertos factores de riesgo de cardiopatíaincluido presión arterial alta e inflamación crónicay reduciendo la riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La pasta de trigo integral y la pasta de legumbres tienen un alto contenido de fibra y proporcionan de 6 a 8 gramos por porción.

La fibra es un componente de los carbohidratos complejos que brinda numerosos beneficios para la salud, incluida la alimentación de bacterias beneficiosas en el intestino, mejora la digestión, aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito, y aumenta el volumen de las heces para promover la regularidad intestinal.

Los estudios también sugieren que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades inflamatorias del intestino.

Pasta con pesto y tomates.

#2: La pasta integral puede ayudar a mantener un peso saludable

Aunque la dirección general de su peso depende principalmente de la relación relativa entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema, ciertos alimentos pueden ser mejores para apoyar la pérdida de peso o el control saludable del peso al promover la saciedad.

Por ejemplo, los estudios han encontrado consumir más granos integrales en la dieta se asocia con tener un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos en relación con las dietas que incluyen menos granos integrales.

Tenga en cuenta que esto es una correlación y no una demostración de una causalidad. Sin embargo, puede indicar que comer granos integrales puede ayudar a mantener un peso corporal más saludable.

El consumo de pasta de trigo integral o pasta hecha con legumbres puede ayudar a promover un peso saludable porque la pasta de trigo integral y la pasta de garbanzos u otras legumbres tienen un alto contenido de fibra y proteína.

Un tenedor lleno de espaguetis.

Se ha demostrado que estos dos nutrientes aumentan la sensación de saciedad y ayudan a controlar los niveles de apetito.

También hay alguna evidencia que sugiere que comer más proteína puede proporcionar un ligero impulso metabólico porque se necesitan más calorías para digerir y absorber las proteínas.

Debido a que la fibra retarda el paso de su tracto digestivo, comer pasta de trigo integral o pasta con alto contenido de fibra (como los fideos hechos con legumbres) puede aumentar la sensación de saciedad y puede quitarle el apetito para la siguiente comida.

Además, los estudios han encontrado que la fibra puede promover la pérdida de peso, incluso en ausencia de otros cambios en la dieta.

Por lo tanto, agregar alimentos ricos en fibra, como la pasta de trigo integral, puede ayudar a apoyar sus objetivos de peso.

La pasta casera se está poniendo a través de la máquina.

¿Las pastas son saludables?

Entonces, después de ver los datos nutricionales y los beneficios, ¿los espaguetis son saludables?

Aunque la pasta integral o pasta integral es más nutritiva porque conserva el salvado rico en nutrientes del grano de trigo, muchas personas prefieren comer pasta blanca refinada. Incluso cuando este tipo de pasta se ha enriquecido con vitaminas y minerales, la pasta refinada es menos densa en nutrientes porque contiene menos fibra y proteína.

Como tal, la pasta refinada generalmente llena menos que la pasta de trigo integral. Se ha demostrado que la fibra y la proteína aumentan la saciedad al mismo tiempo que brindan otros beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio comparó la saciedad y el impacto en el apetito entre comer pasta refinada versus integral.

Los resultados sugirieron que la pasta integral aumentó la sensación de saciedad y disminuyó el apetito más que la pasta refinada.

La pasta refinada también debe evitarse porque esencialmente actúa como azúcar simple en el cuerpo y puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, como resultado, un aumento en la insulina.

Pasta espiral seca.

En general, la pasta integral puede ser saludable con moderación, aunque tenga en cuenta que la pasta es relativamente alta en calorías.

Trate de ser un consumidor informado. Preste atención a la lista de ingredientes y la información nutricional de un producto de pasta antes de comprarlo.

Puede encontrar muchos tipos saludables de pasta, así como pasta refinada que es poco más que calorías vacías que actúan como azúcar en su cuerpo.

Es importante no solo prestar atención a la cantidad de calorías y la cantidad de gramos de proteína en la pasta que compra, sino también a la cantidad de fibra, grasa, vitaminas y minerales.

Para optimizar su nutrición, considere alternativas a comer pasta todos los días, incluidos fideos de calabacín, pasta de legumbres y otros granos integrales como freekeh, quinua, amaranto y teff.

Si está interesado en leer más sobre sus comidas favoritas, puede encontrar una amplia variedad de nuestras guías de nutrición en nuestra propia base de datos.

Una amplia variedad de diferentes tipos de pasta.

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