La carrera larga de maratón: guía de entrenamiento

El Carrera larga de maratón es una parte central de cualquier plan de entrenamiento de maratón.

Tal como sugiere el nombre, las carreras largas son carreras de entrenamiento que son más largas que las carreras normales.

Son su oportunidad de aumentar su kilometraje máximo a medida que se acerca el maratón y, por lo general, se realizan a un ritmo lento y cómodo.

Las carreras largas son la parte más importante de tu programa de entrenamiento de maratón – no hay duda al respecto. Tus otras carreras de entrenamiento ayudan a construir una base de kilometraje y pueden mejorar tu velocidad, pero la clave para sortear esas 26,2 millas está en las tandas largas.

¿Por qué hacer carreras largas?

En pocas palabras, las carreras largas aumentan su capacidad de kilometraje. Entrenan tu cuerpo para poder correr distancias más largas.

Más específicamente, estas tiradas más largas. . .

  • ayuda en desarrollo capilarque son los vasos sanguíneos que llevan los nutrientes y el oxígeno a los músculos, esencialmente alimentando tu carrera.
  • mejora tu Entrenamiento cardio vascularentrenando tu corazón para alimentar tu cuerpo por más tiempo.
  • aumentar mitocondrias – estas diminutas células convierten la grasa y los carbohidratos en combustible; son esenciales para las carreras de distancia, y las carreras más largas ayudan a desarrollarlas. El investigación muestra que el desarrollo de las mitocondrias está en su apogeo después de 2 horas de entrenamiento al 50 – 75 % del VO2 Max (esencialmente, las condiciones que creará durante sus carreras más largas).
  • Son geniales preparación mental para tu maratón. Correr continuamente durante horas hace cosas diferentes en la cabeza de diferentes personas; algunas personas lo aman, algunos lo odian. Algunos se desconectan, otros se sintonizan. Independientemente, se ha demostrado que su cerebro adapta el rendimiento de su cuerpo en función de experiencias pasadas; por lo que tener una experiencia de carrera más larga ayuda a tu cerebro a saber qué sucederá el día de la carrera.
  • Fortalecer músculos óseos – Mientras que un entrenamiento de carrera más intenso puede ejercer una presión no deseada sobre los huesos, las carreras más largas son más suaves y, de hecho, fomentan el desarrollo óseo.

Así que echemos un vistazo a algunos de los puntos más finos de la gestión de carreras de larga distancia con respecto al entrenamiento de maratón. . .

¿Cuánto deben durar mis carreras largas?

Tus carreras largas deben consistir en alrededor del 30% de tu kilometraje semanal total, según la mayoría de los expertos y entrenadores de carreras (árbitro).

La mayoría de los corredores de maratón novatos comienzan a introducir carreras de larga distancia más de 16 semanas antes de su evento, en cuyo caso comience alrededor de la marca de 5 a 8 millasdependiendo de su nivel actual de condición física para correr.

La duración de tus carreras más largas dependerá de dónde te encuentres en tu régimen de entrenamiento; comenzando de forma relativamente ligera, luego aumentando gradualmente hasta llegar a su punto máximo 3 o 4 semanas antes de su maratón.

Tus recorridos más largos deberían aumentar progresivamente cada semana, y luego tomar una semana de retroceso cada pocas semanas para consolidar tus ganancias de kilometraje, como describiré a continuación.

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Distancia de carrera más larga

Para corredores de maratón principiantes e intermedios, la distancia de carrera más larga óptima es alrededor de la marca de 20 a 21 millas.

Todos nuestros planes de entrenamiento para maratones alcanzan su máximo alrededor de este punto, según el plan.

Puede parecer contrario a la intuición entrenar para un evento haciendo como máximo el 80 % de la distancia del evento, y a un ritmo reducido, pero la distancia más larga es una compensación entre estar poco preparado y estar demasiado preparado. .

Exploremos las ventajas y desventajas de las tiradas largas para explicar por qué esta longitud truncada es realmente óptima:

Hacer carreras muy largas, digamos de 23 millas o más, tiene la ventaja de que tu cuerpo se adapta mejor a distancias más largas: tu resistencia muscular, tu VO2 Max y tus mitocondrias mejorarán.

Los inconvenientes, sin embargo, son más pertinentes. Para empezar, no estarás haciendo una carrera de 23 millas en el vacío, por así decirlo. Esta carrera muy larga estará en medio de un plan de entrenamiento de maratón ya ocupado, cuando su cuerpo ya está siendo probado y estresado.

Empujar su cuerpo a longitudes innecesarias significa:

  • Te llevará más tiempo recuperarte de tu carrera larga, lo que puede afectar el resto de tu entrenamiento.
  • Aumentas el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento
  • Aumenta el riesgo de agotamiento, agotamiento y enfermedad.

Entonces, si bien inicialmente puede parecer una buena idea correr 25 millas durante el entrenamiento de maratón, una vez en el contexto de un plan de entrenamiento regular de maratón, puede ver por qué podría no ser tan inteligente.

De ahí viene el rango de 20 a 22 millas.

El consenso general es que esto es suficiente en el entrenamiento para preparar tu cuerpo, sin quemarlo demasiado. Y estás dejando esas 4-6 millas sobre la mesa para el día del maratón, ¡cuando la adrenalina del día te ayude a superarlo!

Del mismo modo, hay poco que ganar en una carrera más larga que lleva más de 3 horas – 3 horas y 15 minutos. Después de este punto, su cuerpo simplemente se está agotando y su recuperación tomará un tiempo exponencial. Cuando planifique recorridos más largos, considere no solo el kilometraje, sino también el tiempo que pasa de pie.

Tu carrera más larga debería tener lugar de 3 a 4 semanas antes de tu maratón, después de lo cual deberías comenzar a disminuir.

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  • Semanas de retroceso

    Cada 3 o 4 semanas, busque reducir su kilometraje de carrera más larga a alrededor del 75% de la semana anterior. Estas semanas de «paso atrás» pueden parecer contrarias a la intuición, pero denle a su cuerpo una pausa para descansar.

    Esto permite que tu cuerpo consolide los logros de carrera que has logrado en las semanas anteriores y se recupere; Piense en las semanas de retroceso como un «restablecimiento» de su estado físico básico para correr, de modo que esté listo para seguir adelante y crecer durante las próximas semanas.

    Verá semanas de paso atrás incorporadas en todos nuestros planes de entrenamiento de maratón gratuitos.

    carrera larga de maratón

    ¿A qué velocidad debo correr durante carreras largas?

    El objetivo de estas carreras es aumentar tu resistencia; esto significa tiempo de pie y kilometraje, no ritmo.

    Uno de los mayores errores de los corredores de maratón principiantes hacer es suponer que deben hacer todas sus carreras más largas a su ritmo objetivo de maratón.

    El problema con esto es que está sobrecargando su cuerpo, lo está presionando para que corra a su ritmo objetivo durante demasiado tiempo. En cambio, sus otras carreras de entrenamiento se tratan de aumentar el ritmo. Concéntrate en construir distancia y tiempo en tus pies. Eso es todo.

    La clave es apuntar a un ritmo conversacional – ese es un ritmo al que podría mantener cómodamente una conversación continua.

    Este ritmo hace que su cuerpo se acostumbre a quemar grasas almacenadas para obtener energía y significa que no está cocinando demasiado sus músculos (para que pueda continuar entrenando durante toda la semana).

    Si tiene en mente un ritmo de maratón objetivo, considere correr de 30 a 90 segundos por milla más lento durante carreras más largas.

    Esa es una gran variación, ¿verdad?

    Esto se debe a que el ritmo no es importante, solo manténgase en movimiento y recorra las millas prescritas.

    La alternativa a las tiradas largas lentas: el final rápido

    Si eres un corredor de maratón experimentado, o si simplemente crees que las carreras largas y lentas son un poco fáciles para ti, es posible que desees considerar mezclar las cosas con un final rápido.

    Una carrera larga con acabado rápido es aquella en la que aumentas tu velocidad durante el +-30 % final de la carrera.

    Por lo tanto, desea realizar la mayor parte de su carrera larga de manera normal: lenta y fácil, a un ritmo sostenible y conversacional.

    Cuando estas aproximadamente el 70% del recorrido de sus millastú quieres poco a poco empieza a aumentar tu ritmo.

    Puede ser difícil sacar a su cuerpo de la rutina de «trabajo duro» en el que ha estado, por lo que desea aumentar el ritmo gradualmente.

    ¿Qué tan rápido debe correr al final de un final rápido?

    Depende de usted: para los corredores de maratón intermedios, es posible que desee intentar acercarse a su ritmo de carrera objetivo.

    Para los veteranos, siéntase libre de abrirlo y empujar más fuerte: vaya tan rápido como se sienta cómodo empujándose.

    Lo más importante es Siempre escucha a tu cuerpo.

    ¿Cuándo debo hacer mis carreras largas?

    La mayoría de los corredores prefieren hacer estos en las mañanas de fin de semana.

    Para las personas que trabajan en el típico trabajo de 9 a 5, este es simplemente el momento más práctico para hacerlo. Necesitas una ventana de 2 a 4 horas para completar tus recorridos más largos, y luego estarás cansado. Por lo tanto, la mayoría de las personas encuentran que los sábados o domingos por la mañana son simplemente el momento más factible para hacerlos.

    También querrás hacerlos cuando tu cuerpo esté lo suficientemente descansado. Está bien hacer una carrera de larga distancia el día después de una carrera de entrenamiento regular, pero si te has esforzado y te sientes agotado, entonces es una señal de que no deberías hacer carreras épicas.

    Trato de programar mis carreras más largas para el día. después una carrera de entrenamiento típica o un día de entrenamiento cruzado. Encuentro que hacer carreras más largas seguidas con un entrenamiento moderado funciona bien para desarrollar mi resistencia y me permite incluir algunas cosas en un programa de entrenamiento apretado.

    Deberías tomarte un día de descanso al día siguiente, o al menos volver a hacer un poco de entrenamiento cruzado ligero. Dependiendo de mi régimen de entrenamiento, por lo tanto, hago mis carreras más largas los sábados o domingos por la mañana.

    Nuestros planes de entrenamiento para maratón asumen una carrera larga ya sea el sábado o el domingo, pero son personalizables para que pueda cambiar las cosas para adaptarse a su horario.

    Nota al margen: a medida que realiza carreras más largas, debe tener en cuenta el pezón del corredor: ¡rozaduras que comienzan a irritar después de horas de carrera!

    Combustible para carreras largas

    A medida que aumenta su kilometraje a largo plazo, debe comenzar a cargar combustible durante tus carreras más largas tan bien como antes.

    Una buena regla es que debe cargar combustible mientras corre para cualquier carrera de más de 75 a 90 minutos. Sin embargo, debe comenzar a cargar combustible después de solo 30 minutos de carrera; si lo deja en la marca de 75 minutos, se encontrará sin energía.

    Busque combustible específico para la resistencia: esto significa geles energéticos y la otra pieza de nutrición deportiva alta en calorías que se encuentra junto a los geles. Según el producto, normalmente tomo un gel cada 45 minutos, a partir de la marca de los 30 minutos.

    Recuerda hidratarte también. Puedes salirte sin hidratarte durante una carrera de menos de 60 minutos, pero una vez superada esa hora debes buscar sorbos de agua para evitar la sensación de sed.

    La carrera larga de maratón: Guía de entrenamiento 1

    Consejos prácticos para carreras largas

    Las carreras de larga distancia pueden ser un juego tanto psicológico como físico.

    Aquí hay algunos consejos y cosas que he encontrado que me han ayudado a motivarme y potenciarme durante una carrera más larga:

    1. Encuentra un amigo. Las carreras más largas son mucho más fáciles si se hacen con otra persona. Tener un poco de compañía puede desterrar la sensación de trabajo interminable que podrías sentir después de levantarte de la cama a las 6 a. m. un fin de semana.

    2. Escucha algo bueno. Si no puede encontrar un compañero para correr, descargue un par de podcasts o un excelente audiolibro para escuchar y desconectarse mientras acumula millas.

    3. Encuentra una nueva ruta. Puedes usar tus carreras más largas como una excusa para encontrar nuevas rutas y senderos para correr; ahora necesitas recorrer más millas, ir y explorar más lejos y trazar un nuevo y emocionante sendero a un lugar en el que nunca has estado antes. Correr las distancias más largas significa que es posible que se le abran nuevas rutas que no son factibles para sus carreras más cortas a mitad de semana.

    4. Carreras Largas = Ensayos Generales. Tus carreras más largas pueden actuar como ensayos generales para tu maratón. Además de probar todo el equipo que vas a llevar contigo, es una oportunidad para probar tu estrategia de alimentación y nutrición sobre la marcha. Descubra qué geles funcionan para usted, con qué frecuencia debe tomarlos, etc.

    5. Ingrese a una carrera. Haz las cosas interesantes. Si tienes programada una carrera larga de 12 millas para el fin de semana y hay una media maratón local, ¡adelante! Es una excelente manera de prepararse para su maratón real.

    6. Cíñete a un plan. Siga un cronograma de entrenamiento de maratón específico para su objetivo y simplemente corra según el kilometraje del plan. Esto le quita muchas conjeturas y planificación de sus manos: siga el plan, lo hará bien.

    ¿Cómo abordas las carreras largas?

    ¡Házmelo saber a continuación!

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