La natación es un ejercicio aeróbico excelente que desarrolla la aptitud cardiovascular. Incluso los atletas relativamente en forma que están acostumbrados a nadar y saltan a la piscina por un par de vueltas rápidamente ven cuán sin aliento pueden llegar a estar mientras nadan.
Sin embargo, los ejercicios de natación también pueden ayudarte a tonificarte. Al realizar entrenamientos de natación que incluyen una variedad de ejercicios y brazadas de natación, puede obtener un fantástico entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo.
Si es nuevo en la piscina o simplemente necesita un poco de inspiración para algunos entrenamientos de natación y ejercicios para hacer que sus entrenamientos en el agua sean más efectivos y variados, siga leyendo para obtener algunas ideas geniales para entrenamientos de natación para diferentes niveles de condición física.
Cubriremos:
- ¿La natación puede tonificarte?
- Los 3 mejores ejercicios de natación para tonificar
- Consejos para entrenamientos de natación efectivos
¡Empecemos!
Beneficios de la natación
Existen numerosos beneficios de la natación para el ejercicio. Es una excelente manera de desarrollar una condición física aeróbica, aumentar su resistencia y fortalecer su corazón y pulmones.
La natación también puede fortalecer los músculos de los hombros, la espalda, los brazos, el núcleo y las piernas, incluidos los deltoides y las copas de los rotadores, el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, los bíceps y los tríceps, los antebrazos, los músculos abdominales, los músculos estabilizadores de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, pantorrillas, espinillas y grupos de músculos abductores y aductores de la cadera.
Cuanta más variedad de brazadas de natación realices en tus ejercicios de natación, más grupos musculares tendrás como objetivo.
Otro beneficio de la natación es que es una actividad sin impacto. El agua proporciona flotabilidad al cuerpo, lo que convierte a la natación en un excelente ejercicio para las personas con artritis, enfermedades de las articulaciones o lesiones musculoesqueléticas que les impiden soportar peso.
La natación también puede ser apta para principiantes y accesible para quienes tienen sobrepeso u obesidad porque la flotabilidad del agua puede ayudar a compensar los desafíos de mover un cuerpo más grande contra la gravedad.
¿La natación puede tonificarte?
Además de los entrenamientos de natación que brindan una excelente forma de ejercicio cardiovascular, el agua proporciona resistencia natural a tu cuerpo mientras viajas a través de él.
Tener que empujar el agua fuera de tu camino mientras pateas, tiras, empujas y realizas varias brazadas de natación ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza muscular. Por lo tanto, la natación puede ser una Manera efectiva de fortalecer tus músculos..
Tenga en cuenta que muchas personas realizan varios tipos de ejercicio para estar más «tonificados». Esto se refiere a tener una definición muscular notable y una apariencia esbelta y esculpida.
Teóricamente, es ciertamente posible realizar ejercicios de natación que lo tonifiquen, pero el factor más importante para ver una definición muscular visible es reducir el porcentaje de grasa corporal.
La natación es un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que tiene el potencial de quemar muchas calorías siempre que nade a una intensidad vigorosa y realice entrenamientos más largos. Cuantas más calorías quemes, más fácil será reducir la grasa corporal.
Tenga en cuenta que para perder una libra de grasa corporal, debe crear un déficit calórico de 3500 calorías.
Por lo tanto, si su objetivo es tonificarse a través de la natación, asegúrese de que también se está enfocando en su dieta y tratando de reducir su porcentaje de grasa corporal a medida que desarrolla y fortalece sus músculos a través de la natación.
También querrá realizar ejercicios de natación que se dirijan a diferentes músculos del cuerpo y tengan como objetivo fortalecer y aumentar la masa muscular.
A menudo, esto se logra mejor con ejercicios de natación que se realizan a alta intensidad e involucran movimientos poderosos, como ejercicios de patada y carreras de natación, más que solo ejercicios largos de natación de resistencia en los que te mueves a un ritmo suave.
Puede aumentar los efectos de fortalecimiento muscular de la natación mediante el uso de herramientas como tablas, aletas y boyas de tracción, y puede aumentar la resistencia del agua contra su cuerpo al correr en aguas profundas y poco profundas, las cuales también aumentan la fuerza muscular y proporcionar un entrenamiento aeróbico fantástico.
Algunos de los entrenamientos de natación más efectivos combinan brazadas de cuerpo completo con ejercicios que aíslan la parte superior e inferior del cuerpo, como ejercicios de solo patadas para la parte inferior del cuerpo y ejercicios de solo tracción para la parte superior del cuerpo.
Los 3 mejores ejercicios de natación para tonificar
# 1: natación de vuelta
Dependiendo de su nivel de condición física, los entrenamientos de natación en el regazo pueden variar desde cinco minutos hasta más de una hora y pueden incorporar una o más brazadas. Cuanta más variedad pueda agregar, mejor, tanto en términos de los músculos que trabajará como del disfrute del entrenamiento.
Cada longitud de una piscina estándar es de 25 m, por lo que una vuelta completa (hacia abajo y hacia atrás) es de 50 metros.
Intenta realizar series de 50 a 100 metros de cada brazada.
Entrenamiento de natación de vuelta para principiantes: realice de 1 a 4 series de lo siguiente:
- Brazada de 50 m estilo libre (gateo)
- 50m espalda elemental
Entrenamientos de natación de vuelta para nadadores avanzados: Realice de 2 a 4 series de lo siguiente:
- Brazada de 100 m estilo libre (gateo)
#2: Entrenamiento de natación para desarrollar fuerza
- 100 metros de natación estilo libre mientras se concentra en la forma seguida de 30 segundos de descanso
- 50 metros pateando solo usando una tabla
- 50 metros de braza mientras se concentra en la forma, seguido de 30 segundos de descanso
- 100 metros tirando usando una boya de tracción y remos de brazo seguido de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre nadando esfuerzo intenso seguido de 30 segundos de descanso
- Patadas de potencia de 50 metros solo usando una tabla, usando patadas fuertes
- 50 metros de braza centrándose en tirar y empujar con los brazos, seguidos de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre usando remos mientras se enfoca en empujar el agua hacia atrás con la mayor fuerza posible grandes tirones con cada brazo seguido de 30 segundos de descanso
- 50 metros pateando con un esfuerzo total seguido de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre usando remos pero sin pull buoy (todo el cuerpo) con el máximo esfuerzo
- 50 metros braza suave para enfriar
#3: Entrenamiento de natación con ejercicios de peso corporal
Sus entrenamientos de natación pueden ser una combinación de ejercicios de natación y otros ejercicios en el agua, como correr en aguas profundas y poco profundas y ejercicios de peso corporal.
Esto pondrá a prueba diferentes músculos y romperá la monotonía de la natación larga y continua.
Aquí hay un ejemplo de cómo hacer un entrenamiento de natación que combina ejercicios de natación con entrenamiento de peso corporal:
- Nadar una vuelta completa de estilo libre
- En la parte menos profunda, realizó 25 sentadillas con salto. Para hacerlo, párate con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás como si estuvieras tratando de alcanzar una silla.
Una vez que sus hombros estén sumergidos y sus rodillas dobladas a 90 °, presione con fuerza a través de sus pies para lanzar su cuerpo hacia arriba fuera del agua, estirando las piernas mientras se mueve hacia una posición de salto vertical. Empuje sus brazos hacia arriba para aumentar su altura vertical.
Cuando aterrices, dobla las rodillas para volver a la posición de sentadilla y muévete continuamente a la siguiente repetición.
- Luego nade una vuelta completa de estilo libre con un esfuerzo vigoroso.
- A continuación, realice un sprint de rodillas altas en aguas poco profundas en el lugar durante 45 segundos.
Para hacerlo, párate en el extremo poco profundo de la piscina y mueve los brazos vigorosamente para llevar las rodillas hasta el pecho, corriendo lo más rápido que puedas.
- Luego, nade una vuelta completa de braza.
- Cuando regrese al extremo poco profundo, realice 25 palmadas de foca. Estos son saltos vigorosos, pero en lugar de levantar los brazos por encima de la cabeza, llévelos paralelos a la superficie del agua y aplauda frente a su cuerpo.
Muévete rápida y poderosamente. A medida que te vuelves más fuerte, puedes realizarlos en aguas un poco más profundas para que tus hombros queden sumergidos y tus brazos se vean obligados a moverse contra la resistencia del agua.
- Luego, nade otra vuelta completa de estilo libre con un esfuerzo vigoroso.
- Esta vez, cuando llegues a la parte menos profunda, realiza 25 flexiones contra la pared de la piscina.
- Luego, nade hasta la parte más profunda del agua y manténgase a flote durante dos minutos. con los brazos por encima del agua para que solo uses las piernas.
- Luego, nade de regreso al extremo poco profundo y realice 40 estocadas de salto alternas., 20 por pierna. Explota poderosamente con cada pierna mientras saltas.
- Termine nadando de 50 a 100 metros estilo libre.
Consejos para entrenamientos de natación efectivos
Particularmente si eres un principiante, los ejercicios de natación pueden parecer bastante desalentadores. Aquí hay algunos consejos para tener los mejores entrenamientos de natación:
#1: Obtenga algo de entrenamiento
Mucho más que muchos tipos de ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, elíptica e incluso subir escaleras, la natación es un deporte muy técnico. Cuanto mejor sea tu técnica y forma, más eficientes y efectivos serán tus entrenamientos.
Considere obtener un entrenamiento personalizado, especialmente si es un principiante, para comenzar con la técnica básica para cada golpe principal.
Construir sobre una base sólida lo ayudará a maximizar la efectividad de sus entrenamientos de natación a largo plazo.
Si no puede pagar un entrenamiento privado, intente ver videos de técnicas de natación en línea o considere pedirle a un amigo más experimentado algunos consejos de forma de natación para comenzar.
#2: Consigue el equipo adecuado
Asegúrese de tener gafas protectoras y de que su piscina tenga acceso a una tabla de surf, remos, aletas y una boya, o compre una propia.
#3: Aprovechar la tecnología para la motivación
Así como a los corredores les gusta usar relojes GPS para correr para realizar un seguimiento de su distancia, ritmo y otras métricas de entrenamiento, obtener un reloj de natación que pueda realizar un seguimiento de sus vueltas es una excelente manera de cuantificar sus entrenamientos de natación, monitorear el progreso y proporcionar motivación adicional.
Incluso hay gafas de natación inteligentes que pueden contar vueltas, realizar un seguimiento de su ritmo y proporcionar otros datos sobre el rendimiento de su ejercicio de natación.
Por ejemplo, Gafas de natación FORM son gafas de natación inteligentes premium que brindan a los usuarios métricas en tiempo real, seguimiento de actividad y análisis detallado del entrenamiento posterior a la natación. Incluso hay miles de entrenamientos de natación y planes de entrenamiento de natación a los que los miembros tienen acceso.
#4: Mézclalo
Ya sea que esté nadando en el regazo o enfocándose principalmente en los ejercicios de ejercicios de natación, mantenga sus entrenamientos de natación lo más variados posible.
Incorpore diferentes golpes y diferentes técnicas (tirar, empujar, patear, etc.) para apuntar a diferentes músculos y proporcionar un estímulo de entrenamiento diferente a su cuerpo.
La variedad también ayudará a prevenir el aburrimiento y puede ayudar a dividir su entrenamiento en diferentes secciones para ayudar a que el tiempo pase más rápido.
Por ejemplo, saltar en la piscina y simplemente nadar crol continuamente durante 30 minutos puede volverse algo monótono.
Sin embargo, si haces un calentamiento y luego realizas intervalos con cada una de las brazadas principales de natación (por ejemplo, 200 m de estilo libre, braza, espalda, mariposa, espalda elemental, etc.), ya sea de una sola vez o en series dependiendo de tu nivel de condición física y la duración deseada de su entrenamiento, la sesión será mucho más rápida y obtendrá un entrenamiento más completo.
Como se mencionó, además de los entrenamientos de natación, la reducción del porcentaje de grasa corporal va de la mano con un cuerpo tonificado. Para obtener más información sobre los porcentajes de grasa corporal, consulte nuestro artículo ¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
