Para pasar del sofá a la media maratón en una caminadora (o incluso sofá a 5K), necesita usar el mejor entrenamientos en cinta rodante para principiantes para impulsar su carrera como corredor de una manera significativa.
Si no sabe cómo moverse en la caminadora, usar una puede volverse bastante aburrido.
Si está tratando de convertir su cinta de correr de rejilla de secado a máquina de ejercicios, necesita las técnicas correctas para obtener resultados reales de su entrenamiento en cinta de correr.
Una vez que aprenda esas tácticas y las use de manera consistente, aprenderá a disfrutar correr en la caminadora y verá que su cuerpo hace los cambios que tanto anhela.
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Beneficios de los entrenamientos en caminadora
Las personas acuden a la cinta de correr por una multitud de razones: van desde la facilidad y la comodidad hasta factores de salud. Probablemente quieras empezar a correr en una caminadora si…
Vives en un clima extremadamente cálido o frío
Correr con calor, lluvia o nieve puede ser manejable e incluso agradable.
Pero si no está listo para hacer ese ajuste, una caminadora es una forma ideal de mantener su rutina de ejercicios y evitar condiciones desagradables.
Aparte de la incomodidad, el mal tiempo puede ser peligroso si no estás acostumbrado. Su cuerpo necesita equipo adecuado y tiempo de ajuste para acostumbrarse a temperaturas severas. Entonces, si solo desea comenzar a correr sin toda la preparación, una cinta de correr es el lugar adecuado para usted.
Vives en un área plana
Para un entrenamiento completo de carrera, necesitas colinas y resistencia para ser más fuerte y más rápido.
Si su vecindario o región es excepcionalmente plano, deberá complementar sus recorridos con pendientes artificiales.
Para corredores que entrenan para maratones montañosos (como el Sur grande en California), el entrenamiento en colinas no es negociable. No tienes que renunciar a tu sueño solo porque las condiciones climáticas no coinciden. Solo súbete a una caminadora y ponte a trabajar.
Necesitas correr fuera de horario
Algunos vecindarios no son seguros para correr de noche o antes del amanecer. Entonces, si tu horario te obliga a correr horas extrañas, el gimnasio o tu caminadora en casa es una mejor opción.
Te estás recuperando de una lesión
Las cintas de correr tienen mucho menos impacto en las rodillas y los tobillos que correr por la calle. Si tienes problemas con calambres en las espinillasrodilla de corredor u otras lesiones más graves, la máquina para correr es un lugar seguro para ponerse en forma y volver a correr.
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Errores que cometen los principiantes en la caminadora
Aunque es más fácil para su cuerpo, se sabe que la caminadora causa algunas lesiones debido a los errores que cometen los principiantes al usarla.
Se aferran a los lados de la caminadora
Incluso cuando estás en el gimnasio o en tu casa, aún necesitas practicar una buena forma de correr.
Todo el tiempo. Evita lesiones y maximiza los beneficios de correr.
Cuando te agarras a los lados de la caminadora, estás redistribuyendo tu peso de mala manera. Al correr, los brazos deben estar doblados a los costados, sin sujetarse de las manijas para sostenerse.
miran hacia abajo a sus pies
Esto también arruina tu forma, ya que tus ojos siempre deben mirar hacia adelante durante la carrera. Mirar hacia abajo puede perder el equilibrio y terminar resbalando y cayendo.
Miran la pantalla marcando lentamente su progreso
Nada hace que una carrera se alargue más que ver cada momento pasar lentamente en la pantalla de la cinta de correr. Cuando corro en la caminadora, cubro la pantalla con una sudadera. En lugar de mirarlo, me concentro en: respirar, mis pensamientos y una buena lista de reproducción o programa de televisión.
No se están desafiando a sí mismos
Dado que puede establecer el ritmo de su entrenamiento con anticipación, es tentador tomar el camino más fácil y ejecutar una cadencia lenta durante todo el tiempo. Pero no progresarás de esa manera y no verás ningún resultado. Es por eso que he recopilado los mejores entrenamientos en caminadora para ayudarte a correr mejor.
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Los 5 mejores entrenamientos en caminadora para principiantes
1. Intervalos para caminar y trotar
Estos son ideales para corredores que recién comienzan a correr o se están recuperando de una lesión y tratando de volver al juego.
La idea es darle a su cuerpo un tiempo prolongado de calentamiento para que la sangre fluya y los músculos se muevan. No hay necesidad de esforzarse demasiado. Relájate. Cuando esté listo, aumente el ritmo y muévase más rápido.
Aquí hay un programa a seguir para mantener las cosas simples pero efectivas.
- Piensa en una proporción de 1:1.
- Camine durante un minuto.
- Trota durante un minuto.
- Trotar lo suficiente para aumenta tu ritmo cardiaco y tu respiración pesada.
- Camine durante un minuto de nuevo.
Puede establecer su propio ritmo para este entrenamiento. Piense en un marco de tiempo de 20-30 minutos. Comience con un trote lento para sus primeras carreras.
Mientras te sientas bien y listo para más, aumenta el ritmo de trote de cada carrera. Pronto estará listo para correr más tiempo y caminar menos.
2. Sprints en la caminadora
Estos son los siguientes en su viaje para correr más lejos y más rápido. Son similares a los intervalos de caminata y trote pero a un nivel más intenso.
- Mientras se sienta a horcajadas sobre la caminadora, gírela a su velocidad de carrera.
- Agárrate de los costados para mantener el equilibrio y salta a la caminadora en movimiento. Sostenga solo por un segundo mientras se estabiliza, luego suéltelo.
- Corre durante 15 segundos.
- Toma un descanso de 45 segundos.
- Repita durante 7-10 minutos.
Consejos: Comience con una velocidad más baja para que pueda ajustarse a subir y bajar de la caminadora. Al principio, toma descansos más largos entre sprints.
A medida que su cuerpo se calienta, corra durante períodos más largos y tome descansos más cortos.
Corre solo lo más rápido que puedas con buena forma.
Si tiene problemas para equilibrar el salto de encendido y apagado, lleve la caminadora a la velocidad de caminar entre los sprints.
3. Escalera de Jacob (para escaleras de cinta rodante)
Siempre necesita incorporar una subida de colinas en su rutina de carrera.
Correr en cinta rodante no es una excepción. Si está corriendo en el gimnasio y tiene acceso a una escalera para caminadora, aquí le mostramos cómo usarla.
- Usa el cinturón para ajustarte a la escalera.
- Comienza a subir los peldaños como lo harías con una escalera real: agarrando los peldaños con las manos y subiendo un peldaño a la vez.
- La mayoría de las escaleras de Jacob no tienen configuración para ajustar de antemano. Así que simplemente suba más rápido si puede y suba más lento si quiere que la máquina disminuya la velocidad.
La escalera de Jacob es un excelente ejercicio de entrenamiento cruzado porque trabaja los glúteos y los isquiotibiales más que una carrera clásica en superficies planas.
4. Entrenamiento en colinas
Si no tiene acceso a una escalera de caminadora, la mayoría de las caminadoras tienen entrenamientos de colina incorporados en sus configuraciones. Puede seleccionar uno o hacer su propio entrenamiento de colina de bricolaje.
El entrenamiento en colina es muy intenso, por lo que solo dura 4 minutos, un tiempo excelente para los entrenamientos en cinta rodante para principiantes.
La configuración de la colina dependerá de su capacidad para mantenerse al día de manera constante. En el video a continuación, configura su caminadora con una inclinación de 9. Definitivamente es una inclinación pronunciada, así que ajústela usted mismo según sea necesario.
Aquí está cómo hacerlo.
- Ponga en marcha la caminadora mientras camina a horcajadas, tal como lo hizo para los sprints.
- Ponte a correr en la caminadora, con la inclinación configurada a un ritmo desafiante pero aún factible. Corre durante 20 segundos.
- Salta durante 10 segundos.
- Vuelva a subir y continúe durante 4 minutos.
Incluso si normalmente corres al aire libre, el entrenamiento de colinas en cinta rodante es beneficioso como entrenamiento adicional. Cuando corres en la cinta de correr, puedes mantener tu forma precisa.
Eso puede ser un desafío en un sendero al aire libre porque es posible que tenga que escalar rocas o navegar cuesta abajo después del ascenso. Por lo tanto, las colinas de la caminadora son una excelente preparación para el trato real.
5. Entrenamiento HIIT de 10 minutos
Cuando esté listo para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, este es el mejor entrenamiento en cinta rodante para que los principiantes desarrollen los músculos de las piernas y del tronco, mientras queman cientos de calorías.
- Camine 2 minutos a paso ligero, pero sin interrumpir el trote.
- Sube la cinta de correr al nivel 6 y trota durante 2 minutos a ese ritmo.
- Ahora camina durante un minuto para descansar.
- Encienda la máquina para correr hasta el nivel 7 y trote durante 2 minutos.
- Camine durante 30 segundos para descansar.
- Gire la máquina para correr hasta el nivel 8 y trote durante 45 segundos.
- Camine durante 30 segundos para descansar.
- Gire la caminadora hasta el nivel 8.5 y trote durante 45 segundos.
- Camine durante 30 segundos para descansar.
- Sube la cinta de correr al nivel 9 y trota durante 1,15 minutos.
- Camine para refrescarse.
Cómo implementar estos entrenamientos en cinta rodante en su entrenamiento de carrera
Todos estos entrenamientos en cinta para principiantes son ideales para acompañar tu entrenamiento de carrera. Ya sea que estés haciendo todo tu entrenamiento en la caminadora o simplemente estés usando la caminadora para mezclar cosas, cada uno puede usarse para ayudarte a correr lejos.
Comience con los entrenamientos más fáciles al principio de su entrenamiento. Todavía puedes usar los entrenamientos más duros como principiante. Simplemente ajuste la configuración para que se ajuste a su nivel de condición física. A medida que te vuelves más fuerte, aumenta la intensidad.
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Agregar dos de estos entrenamientos en caminadora por semana aumentará sus resultados y lo hará correr más lejos y más rápido en muy poco tiempo.
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