El 10K es una distancia popular entre muchos corredores. Esta distancia atrae tanto a corredores nuevos como experimentados. Ya sea corriendo tu primer 10K o apuntando a un récord personal (RP), estos consejos te ayudarán a entrenar y competir en tu mejor 10K.
¿Qué es una Carrera de 10K?
La “K” representa kilómetros, así que un 10K son diez kilómetros. Diez kilómetros equivalen a 6.2 millas. Un 10K es el doble de la distancia de una carrera de 5K. Si no estás familiarizado con esta carrera, echa un vistazo a nuestras Top 10 preguntas sobre entrenamiento para 10K, respondidas.
Consejos para Principiantes sobre Cómo Entrenar para un 10K
Construye Resistencia
Para muchos corredores nuevos, el 10K es el siguiente paso natural después del 5K. Si la mayor distancia que has corrido es de 3.1 millas, duplicarla puede ser intimidante. Construir tu resistencia hará que el 10K sea manejable tanto física como mentalmente.
Es importante darte tiempo para acumular hasta la distancia de 10K. Aumenta gradualmente tanto la distancia de tu carrera larga como tu millaje semanal total, para que puedas correr 6 millas un par de semanas antes del día de la carrera. Puedes incrementar tu millaje agregando un día extra, como correr 4 días en vez de 3, o añadiendo una milla a cada carrera cada par de semanas.
Aumenta el Ritmo
Si estás cómodamente corriendo 15 millas o más por semana, puedes comenzar a incorporar algo de carrera más rápida en tu entrenamiento para el 10K. Una vez por semana, realiza una carrera que incorpore intervalos cortos de correr a un esfuerzo intenso. El trabajo de velocidad beneficia a todos los corredores debido a su capacidad única para mejorar eficazmente tu capacidad aeróbica. En pocas palabras, correr más rápido en pequeñas cantidades te ayudará a correr más rápido en general.
Los principiantes no necesitan ir a la pista o correr millas rápidas. Puedes hacer tu trabajo de velocidad en carreteras, colinas, cinta de correr o pista, lo que te resulte más cómodo. Los principiantes deben comenzar con intervalos más cortos de uno a tres minutos de duración. Intenta este entrenamiento [Intro to the Track](https://www.amazon.com/?tag=queseo-21) o este [Short and Fast Fartlek](https://www.amazon.com/?tag=queseo-21) una vez por semana en las 8-12 semanas previas a tu carrera de 10K.
Consejos de Entrenamiento para 10K para Corredores Experimentados
Respeta la distancia
¡Son solo 6 millas! Muchos maratonistas experimentados pueden considerar el 10K como una carrera “corta”, pero la verdad es que correr 6.2 millas al máximo esfuerzo posible no es fácil. Hay una enorme diferencia entre competir en un 10K y completar una carrera fácil de 6 millas. El 10K duele—mucho. El alto nivel de malestar—los pulmones ardiendo, las piernas fatigadas y el sabor metálico de las últimas 2 millas—hacen que el 10K sea más que solo 6.2 millas. Respeta la distancia y prepárate mentalmente para estar incómodo físicamente durante una parte significativa de la carrera.
Haz Trabajo de Velocidad a Ritmo de Carrera
Muchos corredores experimentados tendrán una meta de tiempo para una carrera de 10K. Para correr ese tiempo en la carrera, necesitas practicar el ritmo en el entrenamiento. Los corredores experimentados con una base aeróbica sólida pueden pasar 4-8 semanas preparándose específicamente para su 10K con entrenamientos como intervalos cortos, carreras tempo y intervalos a ritmo de 10K.
No quieres dejar tu carrera en el entrenamiento. Los intervalos de recuperación entre los intervalos a ritmo de 10K te permiten construir tu condición física sin desgastar tu cuerpo antes del día de la carrera. Los intervalos a ritmo de 10K pueden variar desde ½ milla hasta 2 millas a tu ritmo objetivo, progresando a medida que se acerca la carrera. Comienza con intervalos más cortos cubriendo un total de 4-5 millas y aumenta hasta intervalos más largos cubriendo 5-6 millas.
Algunos entrenamientos a ritmo de 10K incluyen:
- 8-10 x 1K a ritmo de 10K con 2 minutos fáciles entre ellos
- 4-6 x 1 milla a ritmo de 10K con 3 minutos fáciles entre ellos
- 4-5 x 2K (1.24 millas) a ritmo de 10K con 3 minutos fáciles entre ellos
- 2-3 x 2 millas a ritmo de 10K con 3 minutos fáciles entre ellos
Consejos para corredores de todos los niveles
Entrenamiento de Fuerza
Correr es esencialmente una serie prolongada de saltos hacia adelante con una sola pierna. Cuanto más fuertes sean tus glúteos y músculos de las piernas, más rápido podrás correr y más tiempo podrás mantener esa velocidad rápida. La fuerza de tu núcleo y la parte superior del cuerpo también son importantes, ya que el núcleo proporciona estabilidad y la parte superior del cuerpo contribuye a una buena forma de correr.
El trabajo de velocidad mejora tu capacidad aeróbica y economía de carrera, haciéndote un corredor más rápido, pero solo puedes hacer una cierta cantidad de trabajo de velocidad. El entrenamiento de fuerza complementa esas ganancias de trabajo de velocidad al mejorar aún más tu economía. Según un estudio en Sports Medicine, los corredores de distancia pueden mejorar su economía de carrera hasta en un 8% con entrenamiento de fuerza constante. Una mejor economía de carrera significa más velocidad, lo que se traduce en un tiempo de 10K más rápido.
Finalmente, los corredores que entrenan su fuerza regularmente tienen menos probabilidades de lesionarse, ya que el entrenamiento de fuerza corrige desequilibrios musculares y hace que los músculos sean más resistentes al impacto repetitivo de correr.
Lee más: Cómo el entrenamiento cruzado mejora tu carrera
¡Consejo extra! Ten una estrategia de carrera
Tanto si estás corriendo un 10K de 40 minutos como de 80 minutos, el ritmo adecuado es clave para correr tu mejor 10K. Empezar demasiado rápido puede descarrilar tus metas y prepararte para una carrera miserable. Una estrategia de carrera evita que te dejes llevar por la emoción de la carrera. Puedes seguir una estrategia de carrera independientemente de tus metas y experiencia. Apunta a correr la primera milla con un esfuerzo controlado, las 4 millas del medio con un esfuerzo constante e intenso, y la última milla y dos décimas tan duro como sea posible. Si estás tratando de alcanzar un cierto ritmo, apunta a correr tu ritmo objetivo hasta 10 segundos más lento para la primera milla, a tu ritmo objetivo para las 4 millas del medio, y tan fuerte como puedas hasta la línea de meta.
Si estás corriendo el 10K para completarlo, puedes hacer algunos estiramientos dinámicos como balanceos de piernas y brazos para calentar. Si estás compitiendo por una meta de tiempo, trata la carrera como si fuera un entrenamiento duro y date tiempo para calentar antes de la carrera. ¡Quieres estar listo para correr rápido! Trotar con un esfuerzo muy fácil durante 1-2 millas y completar tus ejercicios normales y estiramientos dinámicos.
Con estos consejos de entrenamiento y día de carrera para el 10K en mente, ¡estás listo para correr tu mejor 10K!